禁1、逃避練腿日

很多人健身練肌肉，會積極的練胸練臂，卻會逃避練腿日，認為練腿太辛苦，練腿沒什麼用。然而，腿是全身最大的肌肉群，占身體肌肉量的一半以上。

健身不練腿，健身效果會大打折扣。健身不練腿，上下半身比例失衡，看著就"頭重腳輕"。

而練腿需要安排深蹲、硬拉這種復合動作，會一次性調動股四頭、臀、膕繩、核心一大片肌群，可以更加高效增肌，並且提升整體的力量水平，突破瓶頸期。

研究表明，大重量復合腿部訓練後，睪酮會瞬間沖高 15%–30%，這有助於肌肉的生長。因此，一周安排1-2次腿部訓練是很有必要的。

禁2、健身後不拉伸

力量訓練會讓肌肉反復收縮、變短變緊。健身不拉伸，肌肉長期處於"縮短"狀態，柔韌性會下降，肌肉彈性變差，下次訓練還會增加受傷風險。

健身後花幾分鍾拉伸是很有必要的，拉伸就是給肌肉鬆綁，還能幫著把訓練後的代謝產物排掉、讓血液回流，恢復更快。恢復快，才能練得更頻、更重。

有的人為了某個部位快速變得強度，於是每天鍛鍊同一肌群。而實際上，肌肉不是練的時候長的，是練完休息的時候長的。訓練只是給一個破壞信號，身體在恢復期才去修補、超量恢復。

每天鍛鍊同一肌群，只會讓肌肉處於撕裂狀態，不利於修復，反而會影響增肌效率。我們需要做的是合理分配肌群訓練，大肌群訓練後需要 48–72 小時恢復，小肌群也要 24–48 小時時間恢復，因此，我們應該做到勞逸結合，而不是每天鍛鍊同一肌群。

努力擼鐵訓練，肌肉生長速度卻很慢？可能是你睡眠不夠的原因。深度睡眠狀態是肌肉修復的黃金時間段，如果你總是熬夜，一天只會5-6個小時，這會影響激素分泌，並且降低肌肉蛋白的合成率。

人體 90% 的生長激素在夜間深睡時分泌，尤其是入睡後前幾個小時。你凌晨兩點睡，正好錯過那波"生長高峰"，這會導致身體肌肉從合成模式變得分解模式，增肌效率自然會大打折扣。想長肌肉，11 點前躺下，睡夠 7–9 小時。

有的人既想刷脂又想保肌，在練肌肉期間進行低熱量飲食，這會導致肌肉跟和脂肪一起掉，甚至肌肉掉得更快。而蛋白質吃不夠，練壞的肌纖維修不回來，肌肉自然無法變得更加粗壯。

建議，減脂期的人，一天的熱量缺口別超過總消耗的 20%，蛋白質要吃到每公斤體重 1.6–2.2 克，才能更好的保護肌肉不流失。

很多人覺得"有氧越多越瘦、越瘦越有線條"，於是每天安排一小時以上有氧運動。然而，長時間有氧（尤其超過 60–90 分鍾）會先燒糖原，燒完了就轉向分解肌肉蛋白供能；同時皮質醇（分解激素）飆升 200% 以上，還壓低睪酮。

想要長肌肉，一定要避免過量有氧運動，減肥期的人每次有氧運動控制在50分鍾以內，同時加入力量訓練來對抗肌肉流失，並且加強基礎代謝值。增肌期一周安排2-3次有氧運動，每次30分鍾即可，安排在力量訓練後或者休息日。