照鏡子的時候你是否發現：大腿根部外側突出，胯部最寬的地方不在腰臀交界，而是在大腿中段，這就是"假胯寬"。
而大多數人練臀只練臀大肌——深蹲、臀橋、硬拉，這些動作確實能讓屁股變大，但不會讓胯部變窄。
而下面6個抬腿動作，可以孤立激活臀中肌，改善假胯寬問題，幫你塑造緊實、飽滿翹臀。
動作1：俯臥抬腿
這個動作鍛鍊臀大肌上部、臀中肌後束、膕繩肌，可以改善臀部扁平問題。
標准做法：
- 俯臥在墊子上，雙腿伸直，腳尖繃直
- 收緊臀部，將一條腿向後上方抬起
- 抬到最高點時，臀部肌肉用力夾緊，停留1秒
- 緩慢下放，但不要完全落地，接著做下一次
- 15次/側，做3組
動作2：側臥抬腿
這個動作可以激活臀中肌、臀小肌，在側臥時，重力直接對抗臀中肌，沒有任何代償空間。
標准做法：
- 側臥，頭枕手臂，身體成一條直線
- 下方腿微屈支撐，上方腿伸直，腳尖稍微向下壓
- 用臀部外側的力量將腿抬起，不是用腰
- 抬到最高處停留1秒，緩慢下放
- 10-15次/側，做3組
動作3：跪姿後抬腿
這個動作鍛鍊臀大肌上部、臀中肌後束，能提升臀線，讓臀部看起來更翹，視覺上胯部相對就窄了。
標准做法：
- 四足支撐（雙手雙膝著地），背部保持平直，核心收緊
- 一條腿屈膝90度，向後上方抬起，腳底朝向天花板，不是向側面
- 在最高點收縮臀部1秒，緩慢下放
- 12-15次/側，做3組
動作4：蚌式開合
這個動作可以訓練臀中肌"外展 旋轉"兩個功能的動作，對膝關節壓力極小，適合所有人。
標准做法：
- 側臥狀態，雙腿疊放，膝蓋彎曲90度
- 腳後跟並攏，像貝殼一樣打開膝蓋
- 在最高點停留1秒，緩慢合上
- 15-20次/側，做3組
動作5：跪姿側抬腿
這個動作能夠有效增強臀中肌的力量，讓臀部看起來更加飽滿、挺翹。
標准做法：
- 跪姿狀態，四肢支撐地面，收緊核心肌群，
- 然後向側面抬起一條腿，抬起高點稍微停頓一下，再慢慢回落，
- 15-20次/側，做3組
動作6：單腿臀橋
單腿臀橋，這個動作可以強迫臀中肌在"不穩定"狀態下工作，激活程度比雙腿臀橋高40%。
標准做法：
- 仰臥，一條腿屈膝踩地，另一條腿伸直抬起
- 用踩地腿的臀部發力，將臀部推起
- 在最高點，身體成一條直線（肩膀-臀部-膝蓋），停留1秒，緩慢下放
- 12次/側，做3組
保持隔天一練的頻率，每次只需要20分鍾時間，堅持4周，你會先感受到一個變化：走路時臀部有"收緊"的感覺，那就是臀中肌在醒過來的信號。
