方法1：把每天的進食量減少25%

腹部贅肉多的根本原因是體脂率超標，想要降低體脂率就要適量少吃，才能創造熱量缺口。建議，你將平時進食量減少25%，比如原來吃兩碗飯，現在吃一碗半；原來點外賣必加一杯全糖奶茶，現在換成無糖茶或白開水。

一天若能減少25%的熱量攝入，就能創造400-600大卡的"熱量缺口"，促使身體動用儲存的脂肪來補這個洞，體脂率就會慢慢下降，腰上的肉也會一點點減下去的。

注意，別一上來就把進行極低熱量飲食，這樣的方法是不可持續的，反而會讓肌肉流失，基礎代謝值下降，最後讓身體陷入飢荒，堅持不了幾天，食慾會越來越旺盛，你暴飲暴食起來，最後反而會越減越肥。

方法2：低油鹽飲食，吃夠膳食纖維

想要減掉腰腹贅肉，不要一味少吃，而是要吃得健康，學會低油鹽飲食。我們要用清蒸水煮、白灼的方式代替紅燒、油炸、糖醋等高油鹽、高糖分的烹飪方式，控制每天食用油不超過20克，逐漸回歸健康的飲食模式。

同時，我們需要提升膳食纖維的攝入量，膳食纖維不容易被分解，卻有助於腸道有益菌的繁殖，還能減少腸道對食物熱量的吸收率。

充足的膳食纖維可以促進腸道蠕動，加速廢物排出，膳食纖維吸收水分後會膨脹，讓你產生飽腹感，進而減少對高熱量食物的欲望。

建議，每天吃夠30克膳食纖維，你只需要把白米飯、面條換成一小截玉米或一塊紫薯；把蛋糕、甜甜圈換成蘋果、奇異果；把含糖飲料改為溫開水；晚餐除了蔬菜外，還要加點雞胸肉、蝦仁或豆腐這類蛋白質。蛋白質和粗纖維更扛餓，還能將血糖穩住，腰間才不容易囤脂肪。

下面5個動作可以帶動身體肌群參與發展，有限燒身上脂肪、收緊腰腹線條。不需要任何器械，客廳地板鋪張瑜伽墊就能做。

我每天睡前花15分鍾走一遍：

動作一，開合跳。站立狀態，雙腿向外跳開的同時雙手舉過頭頂擊掌，再跳回並攏，堅持30秒，休息30秒，重復5-6組。

動作二，深蹲跳躍。站立下蹲到大腿與地面平行，起身時用力向上跳，落地緩沖再接下一個，做15次，重復5組。

動作三，俯臥收腹跳。雙手撐地做平板姿勢，雙腿同時向胸前收，膝蓋盡量貼近腹部再蹬回，做15次，重復5組。

動作四，仰臥抬腿。平躺，雙腿並攏慢慢抬起再緩慢放下，靠腹部控制速度，別靠慣性甩，做15次，重復4組。

動作五，俄羅斯轉體。坐姿屈膝抬腳，身體後傾45度，雙手交握左右轉體去碰地面，每邊15次，重復4組。

這5個動作連起來算一組，每天一遍。生理期或太累的時候可以減半，但別斷太多次，斷了節奏再撿起來就難了。