當我們接觸健身活動之時，核心、練核心、核心訓練，或者是核心肌群，等這些詞匯就會經常被提及，因為強大的核心肌群對我們的身體穩定性、平衡性、力量傳遞以及脊柱和內髒的保護起著至關重要的作用。那麼，在健身的過程中，為什麼核心訓練如此重要？我們又該如何進行有效的核心肌群訓練呢？接下來就說一說相關內容。
第一：核心肌群
想要進行核心訓練，了解核心訓練的好處，首先就要了解核心肌群是什麼，說起來，核心肌群核心肌群大致可以分為深層核心肌群和表淺核心肌群。
深層核心肌群主要包括腹橫肌、多裂肌、橫膈膜以及骨盆底肌。這些肌肉雖然位於身體深層，但它們通過筋膜相互連接，為腰椎和骨盆提供了穩定的支撐。腹橫肌如同一條腰帶，緊緊包裹著腹部，而橫膈膜和骨盆底肌則分別位於胸腔和盆腔的底部，共同維持著腹腔內的壓力平衡。
表淺核心肌群則主要由腹部的腹直肌、腹外斜肌，腰側的腰方肌，以及背部的豎脊肌等組成。這些肌肉更為顯眼，它們不僅負責動作的方向和力量傳遞，還使得我們能夠靈活地做出挺直、前彎、後仰及扭轉等動作。
第二：為什麼要重視核心訓練？
在健身過程中，或者是在某個訓練動作過程中， 我們經常會聽到收緊核心這四個字，因為這樣可以穩定軀干來保持身體的穩定、提高動作的安全性。當然，在這個過程中，核心也會得到很好的訓練。因此，在日常訓練過程中，對於核心的訓練也是非常重要的，其好處可以表現在以下幾個方面。
1.提高提升身體平衡與穩定性
核心肌群作為身體的「穩定器」，通過鍛鍊這些肌肉，我們可以顯著提高身體的平衡性和穩定性。這不僅有助於減少跌倒和其他運動損傷的風險，還能在各種運動項目中發揮更加出色的表現。
2.改善體態與姿勢
在日常生活中，不良姿勢往往會導致脊柱側彎、骨盆前後傾等問題，進而引發腰背痛等健康問題。而核心訓練正是通過強化這些深層肌肉，幫助我們塑造正確的姿勢和體態，從而避免這些潛在的健康風險。一個強健的核心肌群能夠讓我們的身體更加挺拔，姿態更加優雅。
3.增強力量傳遞與運動表現
核心肌群在力量傳遞中起著橋梁作用。通過鍛鍊核心肌群，我們可以將下肢產生的力量更有效地傳遞到上肢，從而提高整體的運動表現。無論是跑步、跳躍還是舉重，一個強健的核心都是不可或缺的。
4.減脂塑形與美化身材
在追求健康與美麗的今天，減脂塑形成為了許多人的共同目標。而核心訓練正是實現這一目標的關鍵所在。通過鍛鍊核心肌群，我們可以燃燒多餘的脂肪，收緊腹部肌肉，塑造出完美的曲線。一個緊致有型的身材不僅讓人看起來更加健康自信，還能提升整體的氣質和魅力。
5.保護內髒與減少損傷
核心肌群還為我們的內髒器官提供了必要的保護。強健的核心肌群能夠減少外部沖擊對內髒的損傷，降低因意外跌倒或碰撞而造成的內髒受損風險。
第三：如何進行核心訓練？
在了解核心肌群以及核心訓練的好處之後，如何開始訓練呢？說起來，從動作上來看，核心訓練主要分別兩種，一種是靜態動作，比如經典的平板支撐，這類動作可以激活並刺激深層肌群，從而提高核心穩定性；另一種是動態動作，比如卷腹，俄羅斯轉體，等，這類動作可以提高核心力量訓練，並且可以修飾腹部形態。所以，當我們想要進行核心訓練之時，可以從這兩類動作入手來選擇，當然也可以參考下面這組動作。
動作一：四點支撐
- 俯身，雙臂位於肩部下方伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開屈膝，雙腳腳尖踩地，膝蓋離地，大小腿垂直
- 保持身體穩定，保持核心收緊，保持動作，保持自然呼吸
動作二：支撐交替提膝
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後伸直，雙腳微微分開，腳尖踩地
- 保持身體穩定，腹部發力帶動一條腿向前提膝，讓膝蓋靠近手肘
- 動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後控制速度慢慢還原，並完成另一側動作
動作三：平板支撐
- 俯身，雙臂屈肘位於肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向後伸直，雙腳腳尖踩地
- 保持身體穩定，保持背部挺直，繃緊整個身體，保持動作，保持自然呼吸
動作四：鋸式平板支撐
- 在平板支撐的基礎上，保持背部挺直，保持核心收緊，讓身體有控制地前後移動
- 保持動作連貫，做到主動控制，全程保持背部處於挺直狀態，保持自然呼吸
動作五：平板支撐交替擺腿
- 在平板支撐的基礎上，保持上肢穩定，雙腿依次向外側打開，然後再依次反方向還原
- 保持動作連貫有節奏，保持背部處於挺直的狀態，全程做到主動控制
動作六：側支撐
- 側撐，下側手臂屈肘支撐身體，上側手叉腰，背部挺直，核心收緊，雙腿並攏伸直，下側腳撐地
- 保持身體穩定，保持核心收緊，保持動作，保持自然呼吸
在保證動作質量的前提下完成每個動作， 支撐類動作45秒左右，動態動作每個15-20次，動作間休息30秒，每次3-4組。
第四：相關注意事項
除了訓練動作以外，在訓練過程中，還要注意一些細節，比如：
- 循序漸進：不要急於求成，一開始就做高難度的動作。應該從最基礎的動作開始，逐漸增加難度和強度。
- 保持呼吸順暢：在進行任何動作時都要注意保持呼吸順暢，不要憋氣。正確的呼吸方式可以幫助我們更好地發揮力量並減少受傷的風險。
- 注意姿勢的正確性：正確的姿勢是鍛鍊效果的關鍵。在進行每個動作時都要注意調整姿勢，確保每個動作都能夠准確地鍛鍊到目標肌肉群。
- 合理安排訓練時間：核心肌群的恢復需要時間，因此我們應該合理安排訓練時間，避免過度訓練導致肌肉疲勞和受傷。
總結：
綜上所述，核心肌群在健身過程中起著舉足輕重的作用。通過有效的核心訓練，我們可以提升身體的平衡性和穩定性、改善體態與姿勢、增強力量傳遞與運動表現、減脂塑形與美化身材以及保護內髒與減少損傷。因此，在日常訓練當中，應該將核心訓練納入你的日常健身計劃中。只有擁有一個強健的核心肌群，我們才能在健身的道路上走得更遠、更穩。
作者：十月知行