很多人覺得減肥必然伴隨著痛苦，比如：長時間餓肚子、瘋狂有氧、遠離所有美食，然而，這樣過度自律、極其痛苦的行為，往往是不可持續的，你可能堅持不到兩周就放棄，身材也會快速反彈回來。
其實，減肥不一定非要這麼痛苦。我們應該從日常生活入手，選擇可持續進行的方法來提升代謝，讓脂肪自然燃燒，這樣身材自然會變瘦。
分享這6個無痛苦減肥方法，讓代謝提升15%，體脂率自然會咔咔下降：
1、早起空腹做10分鍾開合跳（1分鍾一組）
經過一整晚的禁食，起床的時候體內糖原儲備比較少，身體會更快切換到脂肪供能模式。這個時候可以安排10分鍾開合跳，可以讓身體燃燒更多脂肪，效果比餐後有氧高20-30%。
開合跳作為一個自重動作，在家就能開啟鍛鍊，10分鍾開合跳可以分為5-10組完成，1-2分鍾一組，組間休息時間為一分鍾。
開合跳能在短時間內把心率拉高，觸發運動後過量氧耗（EPOC），訓練後身體代謝率會在幾個小時內保持升高，持續燃燒卡路里。
2、下午安排100個深蹲、100個靠牆伏地挺身提升基礎代謝
下午3-4點，很多人開始犯困，這時候做點小運動，既能提神，又能提升代謝。新手可以從徒手深蹲、靠牆伏地挺身開始鍛鍊。
深蹲是大肌群動作，能同時激活臀大肌、股四頭肌和核心肌群。靠牆伏地挺身比標准伏地挺身容易，但依然能刺激胸肌、三角肌和三頭肌。肌肉量每增加1公斤，基礎代謝每天多燃燒15-30卡路里。
建議，100個深蹲、100個靠牆伏地挺身可以分成多組完成，每組12-15個，組間休息30秒，可以有效提升基礎代謝，讓你不動的時候，身體也會燃燒更多卡路里。
3、下午喝2杯茶水或者一杯純黑咖啡
相比於奶茶、可樂，茶水跟黑咖啡更健康，且無熱量。茶葉跟咖啡中的咖啡因，能臨時提升代謝3-11%，效果持續3-4小時。更重要的是，它能抑制食慾，讓你在下午不容易想吃零食。
黑咖啡的咖啡因含量更高，提神效果更明顯，而茶水含有茶多酚，能輔助脂肪氧化。建議，在下午3-4點犯困的時候喝一點茶水或者黑咖啡，可以幫你平穩度過最容易嘴饞的時段。
4、中午帶飯上班，保證有1/2食物為蔬菜
外賣具有高脂肪、高碳水的特點，一份外賣，米飯占一半，肉占三成，蔬菜可能只有兩口，膳食纖維攝入不足，熱量卻超標了。
而
帶飯上班最大的好處是你能合理搭配食材，比如提升蔬菜攝入量，減少主食攝入量，更好的穩定餐後血糖跟熱量水平，有助於體重的下降。
建議，帶飯的時候，保證午餐的一半是蔬菜，而剩下的1/2，1/4給蛋白質（雞胸肉、魚、豆腐），1/4給碳水（糙米、紅薯、全麥麵包），這樣一頓飯下來會比外賣熱量減少100-200大卡，體脂率也會悄然下降。
5、下午下班前喝足2L水
水是沒有熱量的，也是減肥容易被低估的工具。多喝水可以避免假性飢餓感的出現，減少不必要的進食。充足的喝水量還能加速身體新陳代謝，促進脂肪的分解。
建議，每天喝夠2升水，多個時間段補充，選擇在早起、餐前喝一杯水，下午下班前喝夠2升，不要等到晚上猛灌，那樣只會讓你半夜跑廁所，影響睡眠。
一個小技巧：買一個500毫升的水瓶，早上裝滿，下班前喝完4瓶就行。看著瓶子一個個空掉，實現目標會更有成就感。
6、晚餐在6點前完成，到第二天保持14-16個小時禁食
晚上身體的活動量下降，你的胰島素敏感性開始下降，太晚吃晚餐，脂肪容易堆積起來。減肥的人要早一點吃晚餐，把晚餐安排在6點前，然後到第二天早上8點再吃第一餐，你自然獲得了14小時的禁食窗口。這段時間里，胰島素水平下降，生長激素分泌增加，身體會從燃糖模式切換到燃脂模式。
睡前帶著適度飢餓感睡覺，可以燃燒更多脂肪，第二天起床體重也會明顯下降。
