1. 揮拍類運動（羽毛球、桌球球、網球等）

多項研究公認，揮拍類運動是延壽性價比最高的運動之一。打球需要手眼協調和快速反應，可以同時強化心肺、肌肉和骨骼，還能激活大腦細胞，延緩大腦衰老。

研究顯示，與很少或不運動的人相比，進行揮拍類運動的人，，全因死亡率下降約 47%心血管死亡風險下降約 56%。

一周安排2-3次揮拍類運動（網球、羽毛球、桌球球），每次40-60分鍾，可使男性壽命平均延長約 5.7年，女性約 2.8年。

2. 游泳

游泳是一項幾乎適合所有年齡段的有氧運動，被譽為「長壽運動」之一，能改善全身血液循環、增強心肺功能，延緩動脈硬化和呼吸機能減退。

游泳的過程中，水的浮力能減輕關節負擔，適合體重較大或關節不適人群。同時，游泳能增強肌肉力量和耐力，減緩因年齡增長導致的肌肉流失和骨密度下降。

普通人應以中低強度、享受樂趣為主，每周2-4次，每次30-60分鍾，以身體發熱、微喘但仍能交談為宜。

人體骨骼肌量從30-35歲起便開始流失，50歲後加速。肌肉減少會導致行動遲緩、跌倒和骨折風險增加。

而堅持力量訓練可以對抗肌肉流失，還能增強胰島素敏感性、降低血壓和血脂、減少內髒脂肪，堅持規律訓練可使全因死亡風險降低近15%，心血管疾病風險降低近17%。

研究發現，每周進行約90分鍾力量訓練，可以延長端粒（細胞老化的「分子時鍾」）長度，其效果相當於生物學年齡年輕約3.9歲。

初學者進行力量訓練可以在家藉助自重、啞鈴、彈力帶或椅子完成訓練，優先選擇能鍛鍊全身大肌群的基礎動作，比如深蹲、伏地挺身、臥推、劃船、伏地挺身、保加利亞蹲等動作。

現代人習慣了久坐不動，而久坐是慢性健康殺手，會加速肌肉流失、抑制血液循環，誘發各種健康疾病。

與很少運動的人相比，經常快走可顯著降低全因死亡率和心血管病死亡風險。每天快走約 11 分鍾的人，就能有效降低多種慢性病及死亡風險。

不僅如此，多項研究表明，走路快的人比走路慢的人平均壽命更長，快走者的平均預期壽命可比走路慢的人長約 15-20 年。

快走的強度控制在最大心率的 60%-70%（最大心率 ≈ 220 – 年齡），呼吸加快，微微出汗，能正常交談但不能唱歌。

建議：每周至少5天，每天30分鍾以上。走路的正確姿勢：抬頭挺胸收腹，自然擺臂，腳跟先著地後過渡到腳掌。