減肥，如果你單純「節食 有氧」減掉的往往是水分和寶貴的肌肉，而肌肉恰恰是燃燒脂肪的「發動機」。當發動機沒了，你的代謝自然就垮了。所以減肥的盡頭是提升代謝，而不是節食或運動而已！
8 個提升代謝的方法，3個月讓消耗能力飆升，體脂率輕鬆掉6%！
1，不只是做單純有氧，加入力量訓練，提升肌肉量
每增加1公斤肌肉，每天就能多消耗約100大卡的熱量。這意味著，即使你躺在沙發上睡覺，肌肉多的人比肌肉少的人消耗更大。每周安排3-4次力量訓練（深蹲、硬拉、伏地挺身、啞鈴推舉），先做力量，再做30分鍾有氧。
記住：你是要「塑形」，而不是「瘦弱」。
2，多樣化飲食，避免單一飲食結構
單一飲食結構：身體因為缺乏營養，啟動了「自我保護機制」——降低代謝率。身體的酶系統需要各種維生素（B族、C、D）和礦物質（鎂、鋅、鐵）來催化燃燒反應。營養單一，燃燒反應就熄火了。
每天盡量吃夠12種食物，每周25種。換著顏色吃蔬菜（紅橙黃綠紫），換著種類吃主食（糙米、燕麥、玉米、紅薯輪著來）。讓身體覺得「物資充裕」，它才敢放心大膽地消耗能量。
3，選擇清淡飲食，避免各種復雜加工做法，以及醃製品等
高油、高糖、高鹽的復雜加工食品（如紅燒、油炸、糖醋）以及醃製品，是代謝的「隱形殺手」。
回歸食物本來的味道。採用蒸、煮、快炒、涼拌的方式。如果覺得沒味道，多用天然香料（黑胡椒、蔥姜蒜、迷迭香）代替醬料。記住：清淡不是沒味，而是少添加。
4，每天主動養成多喝水的習慣，保證每天喝足夠8-10杯水
當我們喝下500毫升水後，人體的靜息代謝率在10分鍾內就會提高，1小時內最高提升可達30%。別等渴了再喝。定個鬧鍾，早上起床一杯溫水，飯前一杯水增加飽腹感，下午3點一杯水對抗疲勞。
重點是：喝白開水或淡茶，別喝含糖飲料。
5，多吃低脂高蛋白質的食物以及高膳食纖維的食物
「食物熱效應」是指消化食物消耗的熱量。每餐保證有一個手掌大小的優質蛋白（去皮雞肉、魚蝦、瘦牛肉、豆腐、雞蛋）。同時，搭配兩拳頭量的綠葉蔬菜，利用膳食纖維增加飽腹感，穩定血糖，防止脂肪堆積。
6，不久坐，不久站，提高身體的非運動消耗
非運動性活動產熱（NEAT）占據了日常總消耗的15%-30%。這包括抖腿、走路、做家務、伸懶腰。嘗試「碎片化微運動」。每坐45分鍾，起來接杯水走兩步；能走樓梯不坐電梯；站著打電話；看電視時原地踏步。這些小動作能夠讓你多消耗200-300大卡。
7，保證高質量的睡眠，睡前3個小時避免進食
睡眠不足會導致皮質醇（壓力激素）升高，瘦素（抑制食慾）下降，飢餓素飆升。你會瘋狂想吃碳水，且代謝紊亂。
所以，睡前3小時吃完最後一餐。帶著輕微的飢餓感入睡，能促進生長激素分泌，幫助夜間修復和燃脂。
8，晚上養成早睡的習慣，保證充足的睡眠
深度睡眠是身體修復肌肉、分泌瘦素、重置代謝節律的黃金時間。晚上11點到凌晨3點是肝膽排毒和代謝最旺盛的時候，如果你還沒睡，代謝就無法正常「重啟」。定個「斷網時間」，晚上10點半前放下手機。即使睡不著，也關燈躺著，讓褪黑素正常分泌。
