在保持身材或在減脂的過程中，為了達到實質性的效果，都要考慮熱量的攝入與消耗之間的關系才行，對於想要減脂變瘦的人來講，就要讓熱量的攝入＜消耗，對於減脂後想要保持體重的人來講，就要讓熱量的攝入=消耗。因此，從熱量攝入與消耗之間的關系上來看，如果讓自己的日常消耗更高，那麼就意味著減脂更容易，或者是可以吃得更為放鬆一些，而在減脂過程中，如果可以吃得放鬆就意味著更容易堅持。
也正是因為如此，很多人堅持運動的目的就是為了好好吃飯，更具體說就是為了好好吃飯且不會胖，因為運動可以增加一部分消耗，從而提升代謝水平，不過，對於整體代謝水平的提升而言，運動並非唯一途徑，那麼，為了提高代謝水平應該怎麼做呢？最簡單的方法是什麼呢？最實用的方法或者最長效的方法又是什麼呢？這還要從熱量消耗的途徑說起
第一：熱量消耗的途徑
在減脂過程中，除了關注總體熱量的攝入以外，還要關注日常熱量消耗的高低，因為這兩者會直接影響到攝入與消耗之間的關系，從而影響著減脂的效率或者是效果，在同樣飲食的情況下，代謝水平高的那一個減脂就會更容易，那麼，如何提升代謝水平呢？這還要從熱量消耗的途徑說起，也就是基礎代謝、活動代謝以及食物熱效應。
1.基礎代謝
基礎代謝指的是人在清醒且安靜的狀態下的能量代謝，簡單說就是維持生命最基本的活動所需要的能量，其高低會受到遺傳、性別、年齡、體重、肌肉量等因素的影響，這部分消耗占據著總體能量消耗的60%以上，哪怕我們躺著什麼也不做，這部分消耗也存在，它完全受到我們的控制，只不過會受到一些變量的影響而有高有低。
2.活動代謝
活動代謝占據著總體熱量消耗的15-30%，包括兩個部位，一是運動代謝或者說是運動消耗，二是非運動消耗。運動消耗很容易理解就是主動運動所產生的消耗，比如跑步，舉鐵，等這些人為的有意識進行的活動。非運動消耗包括主動運動之外的活動，小到呼吸、眨眼，大到做家務，走路，等。
與基礎代謝不同的是，活動代謝的高低幾乎完全可以被我們自主控制，其高低直接取決於我們日常運動或者是活動量的大小。
3.食物熱效應
簡單說，食物熱效應是消化食物產生的消耗，它占據著總體熱量消耗的10%左右，從消耗的途徑上來看，這部分消耗是可以忽略不計的，一來是因為它總體占比較低，即使有變化對總體消耗影響也不大，二來是因為它伴隨著進食行為的發生而發生，而我們終歸不會為了減肥而不吃飯，也不會為了增加這部分消耗而吃太多。
第二：提高代謝，哪種方法最快最直接
如上所述，我們可以知道，從熱量消耗的途徑上來看，只有活動代謝可以被我們自主控制，這也是為什麼建議大家運動的原因所在，但是，還需要注意的是，並不是運動了這部分消耗就會增多。因為運動會產生補償心理，它可以會導致非運動消耗的減少，從而抵消運動所產生的消耗。
所以，想要提升代謝，最快最直接的方法，就是在保持非運動消耗不變的情況下，堅持運動，具體如下：
- 養成規律運動的習慣，如果能夠做到日平均30分鍾左右的運動，那麼就可以降低肥胖發生的風險。
- 非運動消耗比主動運動更重要，因為它分散在一整天不同的時間內，累積起來非常可觀，所以，即使是在堅持運動的情況下，也不能忽視這部分消耗，要做到每天至少走路8000步，盡量自己做家務，定時起來活動身體。
總體而言，如果你想要在短時間內提高自己的代謝水平，那麼，最需要做的就是讓自己動起來，包括主動運動與日常活動，當然，作為一個快速直接的方法，當你減少運動量之時（包括日常活動），它也會隨著行為的放棄而快速下降。
第三：提高代謝，哪種方法最實用且長效
從熱量消耗的途徑上來看，我們可以知道，基礎代謝占據著主導地位，在其他因素不變的情況下，基礎代謝高就意味著總體熱量消耗高，反之就低，這也是為什麼很多人都面臨著中年發福的原因所在，也就是他們的基礎代謝率下降了，要知道，隨著年齡的增長，只是因為基礎代謝的降低而減少的消耗就會讓你的體重以每年2.3公斤的速度增長。
所以，想要提高代謝，最實用且長效的方法就是提升基礎代謝，而從影響基礎代謝的因素上來看，我們可以知道，可控的因素只有一個，那就是增加自己的肌肉量。而要增加肌肉量，就要從飲食與運動兩個方面入手。
1.均衡飲食，重視蛋白質的攝入
蛋白質是肌肉修復與生長的原料，所以為了肌肉的生長，每天每公斤體重要攝入1.2-2g左右的蛋白質，並且還要分配在一日三餐當中，盡量選擇優質蛋白，比如雞蛋、瘦肉、魚蝦、奶類、大豆，等。
除了蛋白質以外，碳水化合物的適量攝入也很重要，它是身體能量的主要來源，足夠的碳水化合物除了為身體提供能量以外，還起著節約蛋白質的作用，一般情況下每一餐攝入1-2個拳頭大小的碳水化合物就可以，並且根據自己實際情況增加粗糧的攝入比例。
健康的脂肪，如橄欖油、魚油等，對身體的正常生理功能也起著重要作用，但是脂肪攝入過多就會直接存儲，所以在保持身材或減脂的過程中，可適當減少脂肪的攝入比例，一天在30g左右。
2.規律運動，重視力量訓練
力量訓練是刺激肌肉生長最佳的運動方式，一般情況下，每周2-3次，每次30-60分鍾的力量訓練可以幫助我們為肌肉的生長創造良好的條件，從而降低肌肉流失的風險。
為了提高整體訓練效率，建議以大肌群為主要目標，選擇復合動作，如果不知道怎麼安排，就把五個基礎動作（深蹲、硬拉、臥推、劃船、推舉）做好，就可以滿足我們的日常訓練需求。並且，這五個動作不僅可以對全身各種肌群形成有效的刺激，還能夠幫助我們打造勻稱的體型，讓身材緊致有線條感。
3.充足的睡眠和良好的心態
充足的睡眠對肌肉的生長和恢復至關重要，在睡眠過程中，身體會分泌生長激素，從而促進肌肉蛋白的合成與修復，所以，保證每晚7-8小時的睡眠時間，能夠讓肌肉得到良好的修復與生長。
除了睡眠以外，良好的情緒對肌肉的生長也非常重要，一來良好的情緒可以保持皮質醇水平的穩定，從而有利於肌肉的生長，二來良好的情緒可以更好地堅持，因為肌肉的生長是一個不斷積累的過程，而不是一蹴而就的過程。
總結：
不管是在身材保持還是在減脂的過程中，保持代謝的穩定和提升都是非常重要的事情，它可以幫助我們提高減脂的效率，讓我們瘦得更快，同時又可以降低反彈的風險，從而更好地保持體重。而想要提升代謝，還要根據自己的實際情況來選擇適合自己的方法，當然，還要說的是，當你為了提高基礎代謝而選擇力量訓練之時，其實你的活動代謝也在提高，因為力量訓練所產生的消耗也並不低，特別是中高強度力量訓練。
作者：十月知行