健身動起來

它比跑步更能減脂

跑步的確是非常有效的減脂運動

但是跳繩或許比跑步更有效

畢竟看起來就很鍛鍊人的樣子!

#理由1

跳繩是最有效的有氧運動

這麼比喻好了,依你速度的快慢,若速度上夠快,只要做5分鍾就能達到跑半公里至一公里一樣的效果!

#理由2

無論你的體能處在哪個階段

對你而言都很有效!

關於運動,總是有人能想出無數個的藉口去逃避運動,但跳繩可沒你想的那麼容易擺脫,盡管你是一周運動六天,又或者是你根本一個月都沒在運動,跳繩對你來說都是很具有挑戰性的!

如果你是新手,建議從5分鍾訓練開始,之後每次增加2分鍾;或是替自己訂下一段時間,看每段時間最多能跳多少次,其實有很多方式讓跳繩變得刺激有趣並更有挑戰性!

#理由3

跳繩可以很多變

更可以拿來練全身!

光看到練全身,就夠你現在立馬拿起繩子出門開始了!跳繩的好處不單是前述所提到的方便攜帶、經濟實惠,跳繩其實還能拿來做各式各樣的運動,並通過這些變化來訓練身體不同部位!

如同上方所述,若你想訓練大腿,你可以做「弓步跳躍」或是「深蹲跳躍」;如果你想練腹肌,那就「雙腳交互跳躍,並將膝蓋抬至腹部」;要練小腿或手臂的話,那就雙搖,此外用「跳繩單腳」來運動力量較不足的一邊,還能藉此平衡你身體的強度。

不管從最基本的跳繩訓練開始,或者你也可以在以下影片中每次挑10組動作來做!每天10-15分鍾,你也可以達到非常有效的運動效果!

#理由4

跳繩會讓你專注在過程當中不斷加強

跳繩有別於一般運動,他主體是一根繩子,所以在運動的過程當中你必須專心,並思考自己在做什麼,不會像騎腳踏車或是跑步機的時候變得不專心!

跳繩的時間你必須思考時間、訓練增強,一邊在加速心跳的同時,還要一邊繼續動作!

#理由5

跳繩有助於「心跳速率」快速提升!

你可以把跳繩作為每組力量間歇的活動休息,尤其是對於健身房大多是坐著運動的訓練者來說最有效!

可以以100次跳繩為單位,作為一個階段的活動休息,由於跳繩有助於提升心跳的速率,所以把它穿插在力量訓練當中,這樣一來就能在練肌肉的同時也燃燒脂肪!

同樣也有很多人會有疑問

NO.1

跳繩減肥,會粗腿嗎?

跳繩作為「爆發性運動」

確實會對腿部肌肉產生刺激

在運動初期,還沒「幹掉」脂肪

肌肉就可能因為受刺激而充血、腫脹、變硬

產生「越運動腿反而越粗」的假象

所以每次跳繩之後都盡量放鬆身體

做好腿部拉伸動作

隨著減脂過程的長期堅持

你會發現,腿部線條會越來越漂亮

NO.2

怎樣跳繩才減肥?

跳繩最適合的訓練形式

是高強度間歇運動(HIIT)

以跳繩 – 休息 – 跳繩 – 休息……循環安排

跳繩間歇訓練例一

盡力連續跳繩 1~3 分鍾

再休息 30~60 秒

再盡力連續跳 1~3 分鍾

依次循環

跳繩間歇訓練二

連續跳繩 100 個,休息 60 秒

做 10 個 burpee(點擊),休息 60 秒

做 10 個空氣深蹲,休息 60 秒

依次循環4~5次

一般可以在15~20分鍾內結束

唯一的要點是:強度要到位!

NO.3

什麼人不適合跳繩

體能很差,常年不運動

膝蓋有過傷病

體重過大,BMI > 24 甚至 >28

胸部比較大的女性(運動內衣要穿好)

NO.4

跳繩傷膝蓋嗎?

正確的跳繩相比跑步

對膝蓋的沖擊力更小

對身體的靈敏性、身體姿態、

平衡能力、協調性和柔韌性

都有奇妙的促進作用。跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發力,

使大腿和臀部肌肉纖維更結實。

謹記3個重點

腳尖(前腳掌)著地跳躍,輕落地;

保持膝蓋微微彎曲,下落時要有彈性;

單搖身體要放鬆,雙搖身體要緊繃;

不論任何運動

都要從低強度循序漸進開始

逐漸身體適應運動後再開始加強度

別猶豫了,練起來吧!