隨著年齡的增長，嘗試並堅持力量訓練可以給我們帶來意想不到的好處，首先排在第一位的就是身材的年輕，因為它是可以被直觀看到的。而看不到的當然也是最重要的，那就是維持身體的健康。那麼，對於中老年朋友來講，如何開始健身行為去哪健身就會成為他們所關注的話題，而從目的與可行性上來講，居家健身似乎是更好的選擇，因為這樣可以省去很多不必要的時間，從健身動作上來看，有三個動作幾乎是不缺少的，這三個動作就是深蹲、伏地挺身和平板支撐。
第一：深蹲
深蹲是一個經典的下肢訓練動作，作為一個復合動作，它可以在鍛鍊臀腿部肌肉的同時，讓其他部位肌群參與其中，即使是在自重動作過程中也會讓核心肌群得到一定的鍛鍊。因此，通過規律的堅持，我們增強臀腿部肌肉力量和核心力量能力，這樣不僅可以改善或避免人老先老腿的問題，還有助於提高核心能力來提高身體的穩定性以及平衡性。
並且，深蹲這個動作基本上不受場地的限制，有站的地方就可以完成，很適合不想外出又想訓練的人群，同時負重方式又比較簡單，自重、水瓶、任何可以提起的重物都可以。不過，雖然這個動作看起來簡單，但動作細節也不少，如果把動作做錯，不僅不會起到好的結果，還會增加受傷的風險，那麼，如何把深蹲做好呢？接下來就來看看動作細節。
1.全程保持背部挺直
在深蹲全程都要保持背部處於挺拔的狀態，這一點在開始深蹲前就要做好，為了就是保持腰背部避免損傷，如果你有弓背或塌腰的時間，可以通過照片、視頻或者照鏡子的方式來改正。
2.屈髖屈膝下蹲
在保持身體穩定與背部挺直的前提下，屈髖下蹲，也就是臀部向後推的同時屈膝下蹲，而不是忽視臀部向後的過程，如果直接下蹲，就會導致身體不穩定，為了保持平衡膝蓋就會前移，同時踮起腳尖，這就是深蹲傷膝蓋的原因之一。
3.保持膝蓋與腳尖方向一致
如果基礎能力較差，比如腿部力量不足、髖關節靈活性不夠、核心薄弱等情況，膝蓋就會在起身時發生內扣的情況，如此就會導致膝關節發生錯誤旋轉，這也是深蹲傷膝蓋的原因之一。為了避免這種情況，一來可以使用彈力帶輔助，二來就是提高基礎能力。
動作二：伏地挺身
如果說只深蹲是下肢訓練的經典動作，那麼伏地挺身就是上肢訓練的經典動作，此時有人或者會提到引體向上，但是，從難易程度、場地、等條件來看，伏地挺身更適合大眾，同時兩者也是有益補充，畢竟伏地挺身這個動作雖然可以相對全面地鍛鍊到上肢肌群，卻不能對背部肌群形成很好的刺激，所以，如果能力允許這兩個動作結合更好，如果能力不允許，先把相對簡單的做好然後再慢慢擴展。
從目標上來看，伏地挺身除了可以很好地鍛鍊目標肌群（胸部肌肉）以外，還能對核心、肩部以及手臂形成有效的刺激。當然，伏地挺身這個動作也不是簡單地俯身再撐起身體的過程，在整個動作過程中也有不少的細節要注意，比如：
1.避免塌腰，全程保持背部挺直
塌腰是伏地挺身動作過程中的一個常見問題，主要根源就是基礎能力差，另外就是不良習慣，塌腰就會導致腰背部承受過多壓力而增加受傷風險，要避免這個問題一來要改掉不良習慣，二來就是提升自身能力，比如核心力量、手臂力量、等。
2.不重視身體下落過程
其實在很多人的認知里伏地挺身就是一個撐起身體的動作，所以他們會在下落過程中忽視對身體的控制，這樣就會導致身體不受控而增加受傷的風險，同時也會降低訓練效果。其實伏地挺身的下落過程非常重要，做到主動控制可以更好地刺激到目標肌肉從而提高訓練效率，當然也會降低受傷的風險。
3.大臂與軀干夾角不要過大（比如接近90度）
嚴格說，大臂與軀干間的夾角接近90度不能算是錯誤，只能說風險較高會增加，會導致肩關節承受過多的壓力而造成損傷。另外，從刺激目標來看，角度不同目標就不同，比如：大臂與軀干間夾角略小於45度，重點鍛鍊胸部肌肉；大臂貼近軀干則重點鍛鍊肱三頭肌。
第三：平板支撐
核心肌群是身體的穩定器，核心強則能力強，強大的核心可以保護腰背部、改善體態、提高運動表現等等好處。雖然說在深蹲與伏地挺身動作過程中可以對核心肌群形成一定的刺激，但是如果核心能力不足也會影響到這兩個動作的表現，所以，對核心肌群進行針對性訓練也是非常重要的事情。
平板支撐就是經典的鍛鍊核心肌群的動作，能夠提升身體的核心穩定性，從而提高運動表現，降低受傷的風險。
在平板支撐動作過程中， 同樣要注意全程保持背部挺直，繃緊整個身體，感受身體的對抗，保持自然呼吸，不能憋氣，在訓練過程中，先重視動作質量再提升持續時間，從能堅持的時間開始慢慢延長。
總結：
以上三個動作基本上可以滿足我們居家訓練的需求，非常適合不願意外出或者是時間不足的人群去做，並且居家訓練的另一個好處就是可以做到隨時隨地，比較容易堅持。隨著能力的提升，不僅可以獲得相關的好處，促進身體的健康，還可以提升代謝，保持均勻的身材。
作者：十月知行
