隨著年齡的增長，我們就會發現，身材管理越來越困難，特別是到了中年以後，大多數人都會面臨著身材上的變化，或者變胖，或者是不再纖細緊致，這還不算，即使努力運動、控制飲食，也很難控制。究其原因，我們首先想到的大機率就是代謝的下降，事實上可能不止如此，激素的失衡也在其中扮演著非常重要的角色。

尋麼，為了什麼說激素的失衡也是導致中年發福的重要原因呢？或者說哪些激素影響著體重的變化或波動呢？想要改善這種情況，如何調控已經失衡的激素水平呢？

第一：激素是如何影響體重變化的？

在我們人體當中，有多種激素參與新陳代謝、能量消耗和脂肪存儲的調節，所以，當這些激素的分泌出現異常之時，就有可能打破身體的能量平衡，從而導致脂肪的堆積。這些激素有哪些呢?

1.皮質醇

說起激素與體重的關系，我們第一時間想到的可能就是皮質醇，它是一種由腎上腺皮質分泌的激素，與壓力水平正相關，所以也被稱為「壓力激素」。中年時期，往往是我們整個人生當中承受壓力水平最高的一個階段，我們會面臨著工作、家庭等多方面的壓力，這會刺激腎上腺分泌大量的皮質醇。

皮質醇水平長期升高會使人的食慾增加，尤其是對高熱量、高脂肪食物的渴望。同時，它會促使身體將脂肪儲存於腹部，導致腹部肥胖。而且，皮質醇還會干擾其他激素的正常功能，影響新陳代謝的速度，使身體消耗能量的能力下降。

2.胰島素

胰島素是調節血糖和脂肪代謝的關鍵激素。不良飲食習慣（高糖、高脂飲食）就會導致脂肪攝入過多，而身體為了降低血糖就會分泌的胰島素，長期高胰島素水平會使細胞對胰島素產生抵抗，導致胰島素的作用效果下降。此時，為了維持正常的血糖水平，胰腺會進一步分泌更多的胰島素，形成惡性循環。

胰島素抵抗會使身體更容易將攝入的糖分轉化為脂肪儲存起來，同時抑制脂肪的分解，從而導致體重增加。

3.甲狀腺素

可以說甲狀腺素對新陳代謝起著關鍵的調節作用，如果甲狀腺素分泌不足，基礎代謝就會降低，身體消耗就會變慢，這就意味著在飲食不變的情況下會變胖，反之，如果甲狀腺素分泌過多，就會導致代謝大幅度提升，進而消耗過快而變瘦。

當然，不能簡單地以高低判斷好與壞，即使高水平的甲狀腺素可以讓體重減輕，同時對健康也會產生嚴重的影響。

4.雌激素

雌激素對於女性的新陳代謝和脂肪分布起著重要作用。年輕時，脂肪會受到雌激素水平的影響容易在臀腿處堆積，但是在步入中年、進入更年期後，意味著雌激素分泌減少。雌激素水平的降低會影響脂肪的代謝和分布，使脂肪更容易堆積在腹部和臀部。

與此同時，雌激素的減少還可能導致骨密度下降，肌肉量減少，而肌肉量的減少會使基礎代謝率降低，身體消耗能量的能力減弱，從而更容易發胖。

5.睪酮素

睪酮是男性體內主要的雄激素，它對於維持肌肉質量、力量、代謝速度、情緒調節等方面起著至關重要的作用。

隨著年齡的增長與不良習慣的養成，男性體內的睪酮水平會逐漸下降。肌肉量也會隨之減少，就會導致基礎代謝率的降低。這意味著身體在日常活動中消耗的能量減少，更容易出現脂肪堆積的情況。

第二：如何調控激素，讓其保持健康的水平

如上所述，隨著年齡的增加，與激素水平的失衡與異常就會成為脂肪堆積的重要原因，同時這也在一定程度上說明為什麼人到中年減肥難的這樣一個現象，因此，從這個角度來講，調控好激素水平就可以讓減脂變得更容易一些，那麼，此時應該怎麼做呢？

1.合理飲食

不管是調節代謝還是激素的穩定，飲食總是基礎。

碳水化合物：適當控制碳水化合物攝入量，特別是精細碳水，多選擇全穀物（燕麥、玉米、白薯等），有助於穩定血糖減輕胰島素的負擔，全天總體熱量的45-65%，可以根據運動量的變化調整。
蛋白質：保證足夠的蛋白質（蛋清、瘦肉，魚蝦、奶製品，等）的攝入，不僅有助於肌肉量的維持，還會提供飽腹感，並且還能促進激素的正常分泌。每天每公斤體重1.2-2克的蛋白質。
脂肪：控制脂肪的攝入量，但不要完全避免，每天30克左右，選擇健康脂肪，避免攝入飽和脂肪和反式脂肪。
蔬菜：深顏色蔬菜為主，西蘭花、菠菜、辣椒、西紅柿，等。

總體而言，就是在營養均衡的前提下，盡量做到種類多樣化，並且減少高熱脂、高糖，高鹽類食物的攝入。

2.規律運動

適度運動是抗衰老的有效手段，可以幫助我們放緩衰老的速度，保持更好的狀態。運動不僅可以提升代謝率，也是調節激素的重要手段，特別是生長激素和睪酮素，而這兩者都是保持好的狀態的秘訣。

有氧運動：選擇適合自己的或者是自己喜歡的有氧運動方式，不僅促進心肺系統和呼吸系統的健康，還能促進代謝，幫助身體消耗多餘的能量。每周至少進行 150 分鍾的中等強度有氧運動，還能有效調節皮質醇水平，減輕壓力。
力量訓練：通過針對性訓練訓練，可以增加肌肉量，提高基礎代謝率，有助於維持睪酮和雌激素等激素的正常水平。建議每周進行2-3次力量訓練，每次45分鍾左右。

3.壓力管理

壓力是導致激素失衡的重要因素之一，學會有效地管理壓力對於調控激素水平至關重要。通過一些放鬆的技巧，如冥想、深呼吸、瑜伽等。

人到中年之所以胖，與激素的失衡有著密切的關系，因此，了解常見激素與體重的關系，通過對可控因素的調整來調節激素水平，則有助於我們維持激素的平衡，改善人到中年減肥難的問題，進而維持健康的體脂率，保持年輕的狀態。

作者：十月知行