已經有越來越多的研究表明，運動健身是對抗衰老的最佳方式，在這其中，力量訓練又是最佳的運動形式，它能對抗的不僅是身材的衰老，更會對抗身體的衰老，可以說力量訓練對抗衰老是由內而外的。
那麼，力量訓練是如何對抗衰老的呢？為了對抗衰老又如何進行力量訓練呢？
第一：力量訓練是如何對抗衰老的呢？
簡單說，力量訓練對身材的保持、重塑，對骨骼健康的維持與促進，對激素水平的調節，對神經系統功能的改善，等等方面，都起著非常重要的作用。
1.力量訓練可以讓身材年輕
如果你在40歲以後擁有30歲的身材，你就會比同齡人年輕，甚至會讓人看不出年紀，而在40歲以後，我們就會面臨著發胖、身材走樣的風險，力量訓練就是解決這個問題的完美方法，它可以通過針對性訓練，來改善身材的不足，來讓身材保持有線條感的緊致狀態。
2.力量訓練可以讓代謝年輕
隨著年齡的增長，我們的代謝就會降低，除了身體機能的下降以外，肌肉的流失就是導致代謝下降的重要原因，而力量訓練就是肌肉生長的良好條件，它是肌肉生長的起點，可以在維持或增加肌肉量的基礎上讓保持基礎代謝的穩定與提升，從而讓我們保持代謝的年輕。
3.力量訓練可以促進骨骼健康
如果你已經步入中老年階段，患有骨質疏鬆的風險就會增加，特別是步入更年期的女士們，而骨質疏鬆就意味著骨折的風險增加。而力量訓練對骨骼的健康有著非常積極的影響，它可以對骨骼形成壓力，來為骨骼的生長創造條件，因為這種壓力刺激可以促進骨細胞的活性，從而增加骨密度。
4.力量訓練可以調節激素水平
隨著年齡的增長，我們的激素水平就會慢慢下降、失衡，而力量訓練可以刺激多種激素的分泌，比如生長激素、睪酮素。生長激素可以促進細胞的增殖和分化，從而幫助受損組織的修復，從而促進肌肉的生長和脂肪的代謝；睪酮素對維持肌肉力量、骨骼密度、健康的體脂率、心血管的健康都有著積極的作用。
5.力量訓練可以改善神經系統功能
隨著年齡的增長，我們身體的各項機能都會緩慢下降，包括神經系統功能，而力量訓練可以鍛鍊和強化神經系統，從而提高身體的反應能力與靈活性。在進行力量訓練時，需要身體各部位的肌肉協同工作，這就要求神經系統能夠准確地控制肌肉的收縮和舒張，從而使其得到鍛鍊。
第二：6個動作對抗衰老，來保持年輕狀態與身材
如上所述，力量訓練可以從多個維度對抗衰老，讓我們保持年輕的狀態與 身材，那麼，為了對抗衰老應如何訓練呢？接下來分享一組訓練動作，可以讓全身肌肉得到鍛鍊，來讓自己保持年輕的狀態與身材。
動作一：高腳杯深蹲
深蹲是經典的下肢訓練動作，可以相對全面地對臀腿部肌肉形成有效的刺激，寬距的方式可以讓臀大肌得到更好的刺激，比較適合想要練臀的女性來做。同時，在深蹲過程中，可以根據自己的實際情況來選擇負重方式，比如垂於體前，舉至胸前，等，但負重位置越高，難度就越大。
- 雙腳寬距打開站立，腳尖微微朝外，背部挺直，腹部收緊，雙手握住壺鈴舉至胸前
- 保持身體穩定和背部挺直，保持核心收緊不要松，臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行的狀態，然後起身站起，但注意讓膝關節保持微屈的一個狀態
- 全程保持身體的穩定，保持膝蓋與腳尖方向一致，避免膝蓋內扣，為了讓訓練效果更好，下蹲幅度可以再深入一點，但要避免骨盆翻轉
動作二：伏地挺身
伏地挺身是一個經典的自重訓練動作，雖然主要訓練目標為胸部肌肉，但作為復合動作，可以同時對核心、肩部、手臂甚至是背部肌肉形成有效的刺激，可以說如果只選擇一個動作來練上肢，那麼這個動作大機率就是伏地挺身。
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，雙手間距比肩部略寬，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，雙腿向後伸直，雙腳腳尖踩地，讓整個身體從頭到腳呈一條直線
- 保持身體穩定不要晃動，保持背部挺直和腹部收緊，慢慢屈肘，讓大臂與軀干間的夾角略小於45度向下俯身
- 至胸部幾乎接觸到地面，然後伸直手臂撐起身體，至動作起始狀態，注意讓肘關節保持微屈
動作三：壺鈴搖擺
壺鈴搖擺可以有效鍛鍊到臀部、大腿後側、核心等肌群，同時它的消耗也很高，所以，通過對重量的合理安排，既可以鍛鍊到肌肉，又可以作為全身性的燃脂動作來做。
- 雙腳比肩部略寬站立，腳尖微朝外，挺胸收腹 ，雙手握住壺鈴自然垂於體前
- 保持背部挺直和核心的收緊，屈髖向前俯身，讓壺鈴向後擺動，然後臀部收緊向前推，將壺鈴向前向上擺起，至胸部位置，然後再次屈髖向下，讓壺鈴從胯下向後擺動
- 全程保持背部挺直，保持核心收緊，主動控制動作節奏，做到由臀腿部發力完成動作，而不是用手臂力量去甩
動作四：支撐劃船
劃船是鍛鍊背部肌肉的經典動作，可以用坐姿、俯身以及支撐的方式完成。相比之下，支撐劃船難度較大，因為需要更多核心參與其中，可以適當減少重量完成。
- 雙手各握啞鈴，俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，雙手比肩略寬，手肘微屈，雙腿微微分開向後伸直，雙腳腳尖點地
- 保持身體穩定不要晃動，保持背部挺直和腹部收緊，保持一隻手臂撐地，背部肌肉發力帶動另一隻手臂屈肘，讓大臂沿著軀干向臀部方向拉起啞鈴
- 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後慢慢還原，並完成另一側動作
動作五：啞鈴推舉
在肩部訓練動作當中，推舉是可以上大重量的一個，它可以更高效率地鍛鍊肩部肌肉，選擇坐姿或站姿都可以。
- 雙腳微微分開站立，選擇讓自己舒服的站距，背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘將啞鈴舉至肩前，大臂微朝前
- 保持身體穩定，保持背部挺直與腹部收緊，肩部肌肉發力帶動雙臂向上推起啞鈴至手臂伸直，但要注意肘關節保持微屈狀態，並注意兩只啞鈴不要相碰
- 動作頂點稍停，主動感受肩部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原
動作六：俄羅斯轉體
俄羅斯轉體是針對於側腹部的訓練動作，可以在一定程度上改善腰腹部鬆弛的問題，如果感覺自重方式比較簡單，可以使用啞鈴來負重訓練。
- 坐姿，雙腿屈膝，雙腳踩地，上半身後傾，雙手握住啞鈴置於體前，如果能力允許，可以將雙腳抬起來完成動作
- 保持身體穩定不要晃動，腹部肌肉發力帶動雙肩向側方轉體，雙臂隨著身體向側方擺動
- 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原，並完成另一側動作
熟悉動作，做到心裡有數再訓練，在保證動作標準的前提下完成每一次動作，每個動作12-15次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，選擇正好可以完成預期次數的重量完成。
總結：
力量訓練是對抗衰老的有效方式，但是，還要知道的是，規律堅持才重要，隨著訓練的深入，也會不自覺地進行更為深入系統的訓練，從而獲得更好的收益，來保持年輕的狀態與健康活力。
作者：十月知行
