隨著健康意識的增強和審美意識的改變，我們越來越意識到肌肉的重要性，而力量訓練作為肌肉生長的起點對於肌肉的維持與生長起著至關重要的作用，我們知道，適當的力量訓練可以修飾身材，改善體態、提升代謝、保護關節與骨骼，從而幫助我們對抗衰老，把青春維持得更久一些。
但是，當提到力量訓練之時，很多人第一時間想到的就是要去健身房，而自己卻沒有規律的時間，其實不然，對於訓練要求並不高的人群來講，居家訓練則是一個更為不錯的選擇，這樣可以省去很多時間與精力，並且，在訓練動作上也不並不需要有多復雜，藉助能藉助的物體或工具就可以完成訓練。
比如接下來這一組訓練動作，可以藉助家中的牆壁完成訓練，從而對肌肉形成有效鍛鍊。
動作一：寬距深蹲
以寬距的方式完成深蹲，可以改善因為髖關節靈活性不足而導致的下蹲幅度不足的問題，同時可以在練腿的同時，對臀部肌肉形成相對更好的刺激。
- 雙腳寬距打開站立，腳尖朝外，大腿外旋，腰背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉
- 保持身體穩定與背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低的狀態，然後起身站起還原
- 整個動作過程中都要保持身體穩定，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意保持膝關節微屈
動作二：上斜伏地挺身
在標准伏地挺身不能完成的情況下，上斜式的動作就是很好的替代，隨著身體與地面角度的降低，難度也會隨之增大，所以，可以通過不斷降低角度的方式來提高自己的能力。
- 面對牆壁，雙手比肩部略寬撐在牆面上，雙腿向後撤，找到適合自己的距離，同時調整雙手位置，雙手越低，難度越大
- 讓身體保持穩定，保持背部挺直，收緊核心，慢慢屈肘，讓大臂與軀干間夾角略低於45度俯身，至動作頂點
- 稍停，感受胸部肌肉的伸展，然後胸部肌肉發力帶動雙臂伸直來撐起身體還原
- 注意在整個動作過程中都要保持身體處於一條直線，保持背部挺直，俯身時做到主動控制，撐起時保持肘關節微屈
第三：深蹲
相比寬距深蹲，與肩部同寬的站距可以更有針對性地鍛鍊到腿部肌肉。
- 雙腳約與肩部同寬，腳尖微微朝外，雙臂前平舉，挺胸收腹
- 保持身體穩定和背部挺直，保持核心收緊，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己能達到的位置，然後起身站起至身體直立
- 注意，在整個動作過程中都要保持身體的穩定和背部的挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，避免膝蓋內扣
動作四：仰臥90度卷腹
仰臥，以雙腳踩住封面的方式完成卷腹，或收腹動作，可以保持下肢的穩定，從而更有助於腹部肌肉的收縮，如果上半身懸空的方式完成有困難，可以以仰臥躺著的方式完成。
- 面對牆壁，仰臥，雙腿屈膝向上抬起，雙腿屈膝並攏向上抬起，調整身體位置，雙腳踩住牆面，讓小腿與地面平行，大腿與地面垂直
- 保持身體穩定，腹部肌肉發力帶動整個上半身向上抬起，如果有困難，保持下背部貼地的情況下，將上背部向上抬起
- 動作頂點稍停，讓腹部肌肉得到充分擠壓，然後控制速度慢慢還原
動作五：支撐交替對角提膝
這是一個針對於下腹部的訓練動作，如果雙腳牆壁的方式感覺困難，可以雙腳踩地完成。
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後伸直，雙腳踩住牆面或者地面，讓身體從頭到腳呈一條直線
- 保持身體穩定，不要晃動，腹部肌肉發力帶動一條腿向前向內側提膝抬起，動作頂點稍停，感受用下側腹部肌肉的收縮，然後慢慢反方向還原，身體穩定後再完成另一側動作
- 整個動作過程中要保持身體穩定， 保持動作連貫有節奏
注意事項：
適當活動身體後開始訓練，在訓練過程中保證動作質量，做到由目標肌肉主導發力完成動作，每個動作15次左右，每次3-4組，每周3-4次，就可以起到很好的訓練效果，在體脂率不高的情況下，可以讓身材變得緊致有線條感。不過，如果體脂率比較高的話，則要相對嚴格地控制自己的飲食，從而讓熱量缺口的出現成為可能。
作者：十月知行
