在全身各部位訓練當中，很多人都會說「練胸不練背，遲早要殘廢」，之所以有這樣的說法是因為背部訓練比較容易被忽視，特別是男士們都是如此，因為相比之下，胸肌是門面。然而，如果忽視背部訓練，就會導致胸背部肌肉發展不協調的問題，這不僅不會好看，還會出現不良的體態問題，比如含胸駝背。
其實，高效率的背部訓練，不僅會讓體態好看，還會讓身材好看，它可以讓腰圍看起來更細，從而讓塑造出倒三角的身材，從整個上來看，整個身材比例就會變得好看，也正是因為這樣，在當下，已經有越來越多的女性朋友開始重視對於背部的訓練。
但是，在背部訓練過程中，我們也會發現，背部肌肉的發力感並不是那麼容易被找到，那麼，為了高效率練背，應該注意哪些細節呢？又選擇什麼樣的動作來訓練呢？
第一：高效練背細節
在練背過程中，我們為了更好地找到背部的發力感以對背部形成足夠的刺激從而提高練背效率，我們需要注意以下幾點：
- 了解背部肌肉結構，了解動作，做到心裡有數再去深度，在動作過程中，做到動念一致，用心去感受動作對於目標肌肉的刺激，這不僅表現在目標肌肉頂點收縮的過程，還表現在還原過程中對目標肌肉的伸展過程。
- 理解動作，熟悉動作模式，把動作做標准，只有標準的動作才能更精準地刺激目標肌肉。
- 選擇適合自己的重量，不要認為重量大效果就會好，這需要以動作質量為前提，在沒有保證質量的前提下，盲目的大重量就會使動作以作弊式的完成，這樣不但沒有效地鍛鍊目標肌肉還會提高受傷的風險。
- 學會沉肩（讓肩膀下沉），學會擠壓肩胛骨（讓肩膀後縮，肩胛骨盡量靠近），做不到沉肩就會導致手臂與斜方肌的代償從而減少對於背部的刺激。
- 多做背部練習，哪怕是徒手練習，有助於更好地體會並感受背部的發力
第二：了解背部肌肉
了解背部肌肉結構，有助於我們更好地知道自己在練哪裡，然後更好地建立肌肉與意識之間的聯系，從而做到動念一致，所以，對於背部肌肉應該做一個小小的介紹，如下圖，在這圖中我們不難看出，背部可以說大概地分為三個部分：
- 第一部分，背闊肌（下部斜方肌）；
- 第二部分，上背肌群（上部斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌）；
- 第三部分，下背肌群（豎脊肌）。
第三：如何高效率練背？
了解練背相關細節與肌肉是為了高效率訓練，那麼，在訓練過程中，應該如何進行呢，或者說選擇什麼樣的動作呢？
在正式訓練之前 ，我們需要活動肩關節與激活背部，所以，下面推薦兩個熱身動作：
熱身動作一：坐姿肩外旋（20次）
- 坐姿，腰背部挺直，腹部收緊
- 雙手各握啞鈴（徒手也可以）向兩側打開，使得大臂與地面平行，小臂垂直於地面
- 保持大臂水平不動，以肘關節為軸，向上旋轉小臂至小臂與地面垂直後還原
熱身動作二：俯身肩伸展（20次）
- 雙腳打開與肩同寬站立，雙膝微屈，背部挺直，向前俯身
- 雙臂伸直上舉Y字打開，然後雙臂向下向後伸展
- 頂點稍停收縮肩胛骨，然後慢慢還原
在熱身激活背部以後，開始正式訓練：
動作一：直臂下拉
鍛鍊部位，背闊肌下側。這個動作放在第一個來做，用來激活背部肌肉。
- 面向繩索站立，雙腳打開與肩同寬，雙手對握繩索把手，手臂伸直肘關節微屈
- 背部保持挺直，核心收緊，肩部下沉，上半身微微前傾，背部肌群發力下拉橫槓於大腿前部
- 頂點稍停後主動控制速度慢慢還原，讓背部肌群得到伸展
動作二：引體向上
引體向上作為自重背部訓練動作，卻是不可不被提及的動作，因為任何器械動作都無法取代它對於背部的刺激，同時能夠標准完成這個動作的人群也很少，所以在能力不足以完成時，可以使用彈力帶或者是引體器械來輔助完成。
- 雙手寬距抓緊槓杆，身體下垂，上半身稍微向後傾斜
- 收縮背闊肌將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，使背闊肌徹底收縮
- 慢慢放鬆背闊肌下放還原，使背部得到充分伸展
動作三：寬距高位下拉
鍛鍊目標，背闊肌和大圓肌，可以有效增加背的寬度
- 坐姿，雙腳踩實，背部挺直核心收緊，雙手寬握距正手抓握橫杆
- 背部肌群發力，將橫槓從頭上方位置垂直下拉至胸前
- 頂點稍停後主動控制速度慢慢還原
動作四：坐姿劃船
鍛鍊目標：背闊肌和中下斜方肌，可以通過大臂與軀干間角度的調整來選擇主要刺激目標，簡單說，角度越小，刺激越靠下。
- 坐正，雙腳踩實，雙手握住手柄，掌心相對，雙臂向前伸直，手肘微屈
- 雙肘貼近身體兩側，背部微弓，慢慢將手柄拉至腰部，當手柄觸及身體時，稍停擠壓肩胛骨
- 然後主動控制速度慢慢還原至背闊肌完全伸直
動作五：窄距下拉
窄距下拉對背闊肌的厚度和靠近脊柱的位置訓練效果比較好，同時刺激重點會向下方偏移。
- 坐姿，雙腳踩實，雙手握住V柄，腰背挺直，腹部收緊，雙臂伸直，手肘微屈
- 背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉V柄至胸前，頂點稍停頂峰收縮
- 主動控制速度慢慢還原，直到背闊肌得到最充分的拉伸
動作六：俯臥槓鈴劃船
俯臥動作可以保持身體的穩定，從而減少借力現象的發生，重點鍛鍊上背部
- 趴在平凳上，腹部貼緊，雙手握住槓鈴於身體下方
- 背部發力，將槓鈴提起，頂點稍停，收縮肩胛骨
- 主動控制速度慢慢還原
動作七：俯身啞鈴劃船
使用啞鈴會增加動作幅度，從而增加對背闊肌的刺激，同時俯身動作因為要保持身體的平衡，會募集更多的肌肉參與動作。
- 雙腳微微打開站立，屈膝，背部挺直，腹部收緊向前屈體
- 雙手握住啞鈴下垂，背闊肌發力上提啞鈴至手肘超過背部，手臂貼近身體
- 頂點稍停，充分擠壓肩胛骨，然後慢慢還原
每次選擇以上7個動作中的4-5個來做就可以，但應盡量完整，比如要既要包括垂直拉（引體向上、高位下拉類）、水平拉（坐姿劃船、俯身劃船），具體根據自己訓練目的和肌肉發展的整體情況安排。選擇每個動作8-12次的重量，每次4-5組，動作間休息60秒左右，每周1-2次。
總結：
高質量的背部訓練，不僅只可以塑造身材，還可以糾正不良體態，從而讓身姿挺拔，身材勻稱。當然，想要背部肌肉高效率生長，只是訓練還不夠，還要注意做到營養全面均衡，做到良好休息，規律睡眠，這都是肌肉生長的必要條件。
作者：十月知行
