1、戒看得見的糖分

中年膳食指南建議，每天的添加糖攝入不超過25克，而現代人的糖分攝入量大都超標了。很多食物含有蔗糖、白糖、果醬、糖精，比如奶茶、甜甜圈、蛋糕、甜麵包都含有添加糖，且熱量高，易被人體吸收轉化為脂肪儲存起來。

一塊100克的啊你有蛋糕熱量超過了350大卡，一塊50克曲奇的熱量超過了200大卡，這些都是脂肪堆積的元兇。

想要瘦下來，就要戒掉看得見的糖分，改為天然含糖的蔬果水果，這樣可以更好的穩定血糖，控制熱量攝入。

2、戒高脂肪加工食物

很多人喜歡吃油炸食物，比如炸雞、油條、燒餅、薯條等都是食物口感酥脆，讓人吃了還想吃。但是這是食物在加工過程中，會使用大量的食用油進行油炸或油煎，使得脂肪含量大幅增加。

長期食用高脂肪加工食物，不僅會導致體重上升，還會增加患心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險。因此，為了健康和身材，應盡量避免食用這類食物，食物選擇少油烹飪的方式，才能更好的保留食物營養，減少不必要的熱量攝入。

可樂、奶茶、果汁飲料等含糖飲料，是容易被忽略的發胖來源。一杯可樂中可能含有30-40克添加糖，一杯500毫升的奶茶，含糖量可能超過了60克，熱量超過了350大卡，而身體會迅速吸收其中的糖分，導致血糖升高，進而刺激胰島素分泌，促使脂肪的合成。

想要瘦下來，就應該戒掉各種含糖飲料，選擇白開水、淡茶水等無糖飲品，充足的水分攝入可以促進身體新陳代謝，加速脂肪分解。

很多胖子不愛吃蔬菜，導致膳食纖維攝入不足，同時也會攝入更多高熱量的食物。想要更健康的瘦下來，我們要多吃不同種類的蔬菜，比如生菜、芹菜、西蘭花、芹菜、菠菜等蔬菜富含膳食纖維，它們在腸道中能吸收大量水分，增加糞便體積，避免廢物的堆積。

大多數高纖維蔬菜的熱量相對較低，100克的熱量只有15-20大卡左右，而肉類食物的熱量往往達到120-150大卡左右，多吃蔬菜就能減少對高熱量食物的攝入，從而更好的控制體重。

雖然運動鍛鍊不如飲食管理瘦得快，但是增加活動量可以提升活動代謝的同時強身健體，有效提升免疫力，讓你更健康的瘦下來。

我們可以利用碎片化的時間，盡量多起來活動。比如，上班時提前一兩站下車，步行到公司；上下樓梯時選擇走樓梯而不是乘坐電梯；坐著一小時起來做一組深蹲，這些碎片化時間運動，能讓我們消耗更多的熱量。

周末時間充裕的人，還可以安排跑步、游泳、騎自行車等有氧運動，這樣能夠有效提高心肺功能，加速脂肪燃燒。

減肥期間，多做深蹲、伏地挺身、臥推、引體向上、山羊挺身等復合型力量動作，可以有效提升肌肉量，基礎代謝值也會提升。

肌肉是身體的「耗能大戶」，每增加一公斤肌肉，身體每天就會多消耗 30 – 50 千卡的熱量。也就是說，擁有更多的肌肉意味著基礎代謝率的提高，即使在休息時，身體也能消耗更多的熱量。

建議，隔天安排一組力量訓練，大概半小時左右，可以全方位鍛鍊身體各大肌群，可以塑造身材，瘦下來後身體線條更加緊致有型。