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別再「弓背自殘硬拉」了!5個解決方法、拯救你的腰椎

「硬拉」與深蹲、臥推並列為「三大經典力量訓練動作」;它對後鏈肌群(包括背肌、臀肌膕繩肌等)的刺激強化,以及整體肌肉力量的提升效果,想必無需過多贅述了吧!

但在日常健身中,錯誤、甚至堪稱自殘式的「弓背硬拉」姿勢,卻讓這個動作的危險係數飆升、對腰椎損傷尤其之大…

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弓背硬拉

相信在一些視頻中,大家常常能看見:一些職業力量舉選手硬拉時,以背部小幅弓屈的姿勢、上拉槓鈴;但這是在多年訓練、有強大力量基礎做支撐的前提下。

相反的,普通健身者、尤其是入門小白,出現弓背姿勢,往往是因為自身臀腿力量不足,從而通過弓屈背部的姿勢,來縮短槓鈴與身體的間距,從而降低動作難度。但這樣的姿態,往往會給腰椎施加大量壓力;如果本身核心力量、穩定性又很薄弱,後果可想而知…

因此為了安全、高效地練習硬拉,確保負重適當、避免盲目挑戰大負重,嚴格遵循「背部脊椎姿態中立」的原則是王道!

但問題是實際練習時,即使清楚了解技術准則、負重也並未超標,但腰部仍會不受控制地弓屈;拉完後出現,還容易出現腰部疼痛症狀;讓不少人很是頭疼、甚至抵觸硬拉…而這也是我們今天要著重分析、解決的!

02

雙腳間距

首先在練習「硬拉」時,「雙腳間距過窄」是導致腰部弓屈的一大常見原因;尤其對於一些天生髖關節窩較深的人來說,「站距窄」更容易限制屈髖幅度。

在大幅俯身屈髖時,髖部往往會出現擠壓不適的感覺;此時身體便會下意識地彎屈腰部,以達成所需要的幅度。

此時所要做的,無疑便是「適當放寬雙腳間距」下面還有個小技巧,來找到最適合你的硬拉站距:

以雙膝跪地、雙手支撐的「四足式」預備,確保雙腳與膝蓋同寬,後移臀部、靠近腳跟;如果腰背出現彎屈跡象,則代表雙腳間距過窄;

需進一步放寬雙腳、雙膝間距,直到能維持腰背脊椎姿態中立為止;

在找到合適的站距後,適度外旋腳尖,通常也有利於避免腰部彎屈,但需注意保持膝蓋與腳尖朝向一致。

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硬拉幅度

常規45磅(約20.4kg)的槓鈴片離地高度為22cm;這樣的設計是為了防止奧運舉重運動員,在挑戰大負重時砸到頭部。

而如果採用直徑更小的槓鈴片,則會進一步加大硬拉幅度;由於個人骨骼架構原因,一些人本身就不適合,甚至不具備完成這樣大幅、全程硬拉的身體條件。

與其一味追求幅度、最終拉得傷病纏身,或完全拒絕不練硬拉,最理想的方式則是:墊高槓鈴、來控制縮小幅度、找到最適合的初始位置;

隨著訓練推進、在1-2月後,可嘗試逐步降低高度、加大幅度;但如果出現任何不適的話,則建議回到之前的高度。

04

預備姿態

不管採用哪種硬拉變式,為了避免腰部出現任何弓屈、保障充分高效的力量發揮、硬拉表現,在開始上拉槓鈴前,必須確保預備姿勢准確,並營造一種全身肌肉受力的積極狀態。

首先,確保膝蓋與雙腳兩者間距、朝向一致,接著小幅俯身,雙手置於膝蓋上方,檢查下肢姿態准確;再進一步俯身去抓握槓鈴,雙臂通常位於雙膝外側。

然後想像抓握的雙手,將槓鈴往兩邊折彎、並向內拉的發力感,去激活背部肌肉,維持脊椎固定中立。最後略微上挺胸部,並確保雙手牢固抓握槓鈴,再開始上拉動作。

05

循序漸進

在檢查、做到上面幾點後,耐心扎實基礎,規范精進硬拉技術,循序漸進地提升強度,是避免弓背硬拉、預防傷病發生的另一大關鍵!

新手應從「掃帚柄」或類似物件,著手學習硬拉技術;然後過渡到槓鈴,再穩扎穩打地加大負重…切忌急於求成,最終前功盡棄!

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肌肉適應

在嘗試上述方法,確保一切准確無誤的情況下,腰部依舊出現不適、酸痛感?

如果不是特別強烈、尖銳的疼痛感,通常無需過於擔心,耐心觀察即可,一般會在幾天內逐漸緩解、減退。

那主要是因為,如今不少人長時間以彎腰弓背的姿態辦公、看手機,要調整到脊椎中立姿態、練習硬拉,肌肉往往需要一定的時間適應。

而且即使沒有弓背,腰背肌肉也需要大幅發力,在硬拉過程中穩定脊椎姿態,因此一定程度的肌肉酸痛感是正常情況。但如果痛感強烈、或持續時間較長的話,則應該留心檢查自身的硬拉姿態了!

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