減肥的人利用好晚上這個時間段，有助於創造熱量缺口，實現瘦身的目的。減肥過來人告訴你：晚上堅持這4個行為，隔天體重明顯下降：

行為 1：晚餐3分肉7分蔬菜，吃到七分飽就停

減肥的人晚餐要吃對，遵循「三分肉七分蔬菜」 的原則，晚餐的蔬菜占大部分（如西蘭花、菠菜、涼拌黃瓜等），熱量低，膳食纖維豐富，可以增加高飽腹，減少總熱量攝入。

而適量的蛋白質（如雞胸肉、魚蝦、豆腐、雞蛋），可以提供飽腹感，維持肌肉。體重基數大的人可以再吃一拳頭主食，給身體補充碳水能量，體重基數小的人吃半拳頭主食即可。

吃飯的時候不要吃太飽，長期過量飲食會導致胃部被撐大，進食量也會逐漸過剩。而吃到七分飽就停下，這樣可以有效控制胃容量，還能降低熱量攝入，這樣的吃飯順序，有助於夜間不囤脂，第二天晨起體重可能下降0.5~1kg。

行為 2：晚餐在7點前完成，晚飯後不再進食

人體的代謝率在夜間逐漸下降，如果晚餐吃得太晚，腸胃負擔會比較大，血糖也會產生比較大的波動，睡前身體無法及時消化，睡覺的時候攝入的食物更容易被轉化成脂肪儲存。

想要睡覺的時候燃燒更多脂肪，建議，晚餐在7點前完成，這樣可以給腸胃足夠的時間消化，晚飯後就不要再吃東西了，這樣可以帶著空腹感入睡，睡覺的時候可以燃燒更多脂肪，隔天早晨你會發現體重更輕盈了。

HIIT（高強度間歇訓練） 是公認的燃脂效率高、時間短、後燃效應強的運動方式，每次只需要20分鍾就能達到鍛鍊效果，在家也能開啟鍛鍊。

晚上安排一組HIIT間歇訓練，可以快速提升心率，激活身體代謝，提高夜間基礎代謝率（EPOC效應，即運動後過量氧耗），讓你睡覺的時候也能持續消耗卡路里。

HIIT間歇訓練的示例動作：開合跳、高抬腿、波比跳（可簡化）、登山跑、深蹲跳、平板支撐交替摸肩（選4~6個動作，每個30秒，間歇15秒，循環3~4輪）。

身體在睡眠時，基礎代謝率會比白天降低約10%–15%。但由於身體活動減少，對糖原的消耗降低，脂肪供能的比例會相對升高。

熬夜、晚睡反而不利於脂肪的燃燒，減肥的人要養成早睡的習慣，這樣可以避開睡前宵夜，還能保證充足睡眠，這有助於穩定激素水平，身體在深度睡眠狀態可以燃燒更多脂肪，並且促進肌肉的合成。

充足的睡眠讓你第二天精神充沛，身體代謝水平會更旺盛，食慾也會更穩定，一天下來熱量攝入會得到有效控制，如此良性循環，你會更快瘦下來。