什麼是代謝？簡單來說，代謝就是身體維持生命活動（呼吸、心跳、細胞更新、消化等）所消耗的熱量。

減肥的盡頭是提代謝！代謝水平提升了，熱量消耗也會隨之提升，脂肪不容易堆積，更容易打造易瘦體質。如何有效提升代謝？只需要養成這些自律行為，你就能遠離肥胖困擾，收獲好身材。

1、多吃優質蛋白，提高食物熱效應（TEF）

蛋白質屬於大分子食物，身體消化蛋白質比消化脂肪或碳水需要消耗更多熱量（食物熱效應在20%-30%左右）。

減肥期間也要重視蛋白質的攝入量，每餐一掌心高蛋白食物，有助於維持肌肉量，讓你做到減脂不減肌。高蛋白食物推薦：雞胸肉、魚蝦、蛋類、豆腐、奶製品、瘦肉。

2、少久坐，多站立/活動

現代人運動量下降，習慣了久坐，而久坐會降低代謝活躍度，導致熱量消耗進一步下降。而日常生活中多走動、站立、爬樓梯等「小動作」，可以有效積累熱量消耗。

減肥的人，飯後多散步控制血糖水平，久坐一小時起來活動5分鍾，做做深蹲、爬爬樓梯激活身體肌群，每天步行數在6K步以上，這樣一天下來多燃燒200-300大卡熱量。

肌肉是身體寶貴的組織，肌肉多的人基礎代謝值會更旺盛，一天下來可以燃燒更多的熱量，還能塑造更緊實的身材線條。

而定期進行力量訓練是提升肌肉維度的有效方式，肌肉量上去了，即使躺著，代謝也更高，更易養成「易瘦體質」。

每周進行 2~4次力量訓練，選擇深蹲、伏地挺身、硬拉、臥推、反向劃船等復合動作，重點鍛鍊大肌群，每次30分鍾可以避免減肥期間出現的肌肉流失問題。

減肥的人更要多喝水，喝水量不足的人代謝水平會明顯下降，而充足的喝水量可以促進身體新陳代謝，脂肪分解效率也會更快。

建議，每天喝夠 1.5~2.5L 水，分為多個時間段補充，比如早起空腹一杯水，運動前後也要喝水，飯前喝一杯水，還能減少進食量。

充足睡眠是養代謝的有效方式，長期睡眠不足（<7小時）會導致瘦素下降，飢餓素上升，讓你更容易餓、更想吃高熱量食物，身材也就容易發胖。

而每天睡夠8個小時，提升睡眠質量，可以促進激素分泌，讓你第二天食慾更穩定，身體代謝水平也會更旺盛，身材更容易瘦下來。

減肥期間一定要避免過度節食，如果你每天的熱量攝入低於800大卡，會讓身體進入「飢荒模式」，主動降低代謝率來保命，也就是少吃的同時身體也少消耗了，易胖體質也容易找上你，你容易越減越肥。

想要保護基礎代謝值，我們需要採取溫和熱量赤字（每日比消耗少300~500大卡），吃夠基礎代謝值，保證飲食均衡、不過度挨餓。