深蹲、伏地挺身這2個自重訓練，適合平時缺乏鍛鍊的人進行居家鍛鍊。
對於平時運動較少的成年人來說，每次100個深蹲、伏地挺身訓練，隔天訓練一次，在動作標準的前提下，堅持3個月，身體會發生什麼變化？
1、力量與體能變化
深蹲和伏地挺身這2個動作屬於復合動作，能調動全身大肌群。剛開始進行深蹲的人，可能從一次只能做十幾個，進步到能連續完成30-40個甚至更多。新手進行伏地挺身可能從跪姿或靠牆開始，堅持3個月後，有望用標准姿勢連續完成20-30個。
雖然這2個動作是無氧動作，但高次數、多組數的訓練能促進血液循環，有效提升心肺功能。堅持伏地挺身、深蹲一段時間後，你會感覺爬樓梯不那麼喘，日常活動更有精力，運動後心率恢復也更快。
2、身材的變化
深蹲主要鍛鍊臀腿，可以改善久坐出現的肥臀、大象腿問題，伏地挺身則針對胸、肩、臂，有效修飾上肢線條。
堅持深蹲、伏地挺身3個月後，身上肌肉量增加，線條更清晰，大腿和臀部會變得更結實，手臂和胸部線條也會更明顯。
3、代謝與體脂變化
肌肉是身體的耗能組織，增加的肌肉量會讓你在靜息狀態下消耗更多熱量，即基礎代謝提高。堅持深蹲、伏地挺身訓練可以提升基礎代謝值，讓你更好的控制體脂率。
若能配合合理的飲食控制，即使不專門做有氧運動，堅持3個月的深蹲、伏地挺身訓練，你的體脂率也可能下降2%-3%，腰圍減少幾厘米是常見效果，你會感覺身體更輕盈，身材變得緊實起來。
4、健康狀態的變化
深蹲和伏地挺身能強化關節周圍的肌肉和韌帶，提升關節穩定性，有助於減緩因久坐造成的身體僵硬、緩解腰背酸痛問題。
深蹲、伏地挺身可以對抗肌肉流失問題，還能刺激骨骼生長，提升骨細胞活性，有助於增加骨密度，可以預防中老年人骨質流失問題，延緩衰老速度。
5、心理狀態變化
很多人可以堅持幾天的深蹲、伏地挺身訓練，卻無法長期堅持下來，如果你能堅持3個月，意味著你的自律性強於大部分人。
而運動的過程中身體會釋放內啡肽分泌，有效緩解壓力和焦慮，帶來更積極樂觀的心態。堅持深蹲、伏地挺身帶來的益處也會讓你收獲更健康、自信的自己。
深蹲、伏地挺身訓練建議：
對於體重基數大/有關節問題者，建議從靠牆伏地挺身、箱式深蹲等低沖擊變式開始，並務必注意動作標准，避免受傷。
新手堅持3個月後，身體會逐漸適應訓練強度，這個時候若想繼續進步，需要增加負重或訓練量。
注意事項
1、注意動作標准：
深蹲：腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致，臀部向後坐，大腿至少與地面平行。
伏地挺身：身體從頭到腳呈一條直線，核心收緊，緩慢下放至胸口接近地面。
2、分組訓練：
不要一次性硬撐100個，建議將總量分組完成，例如深蹲和伏地挺身各分為4-5組，每組15-25次，組間休息45-60秒。隨著能力提升，再逐步增加每組的次數或減少組間休息。