有沒有耗時最短、燃脂效率最高的運動？
不如來看看這一項只需要4分鍾的訓練——Tabata訓練，只需要一首歌的時間，就能實現高效率燃脂。
實驗發現，兩組運動員，一組人進行一小時中等強度有氧運動，另一組人只做4分鍾高強度間歇訓練（20秒全力 10秒休息，重復8輪，耗時4分鍾）
研究結果讓人感到詫異，經過6周，Tabata組在提升最大攝氧量（有氧能力）和無氧能力方面，均顯著優於傳統有氧組。這表明，極短時間的高強度訓練，在提升綜合體能方面，效率遠超長時間的中等強度運動。
多項研究證實，4分鍾Tabata訓練，能提升「運動後過量氧耗（EPOC）」，即訓練結束後，身體仍會持續消耗熱量長達24-48小時，也就是我們常說的「後燃效應」。
相比長時間慢跑，可能造成的肌肉流失，Tabata這類高強度訓練能更好地在減脂的同時保留肌肉，從而維持較高的基礎代謝率，不易反彈。
一次訓練僅需4分鍾，加上熱身和拉伸，總共約15-20分鍾即可完成一次高效的全身訓練，非常適合忙碌的現代人。
如何在家進行Tabata訓練？
從這幾個動作入手，不挑場地、不挑人，初學者可以降低難度，慢慢提升運動能力後再安排標准時間進行訓練，這樣更容易堅持下來。
動作1：開合跳
動作要點：
- 雙腳並攏站立，雙手放於身體兩側；
- 跳起同時雙手從兩側舉過頭頂，雙腳向兩側跳開；
- 再跳回原位，雙手回落身體兩側；
- 保持節奏穩定，核心收緊，避免膝蓋內扣。
動作2、深蹲跳躍
動作要點：
- 雙腳與肩同寬，屈膝下蹲至大腿與地面接近平行（臀部後坐）；
- 然後用腿部爆發力向上跳起，落地時順勢屈膝緩沖；
- 動作連貫，注意落地要輕，膝蓋要對准腳尖。
動作3、（靠牆）伏地挺身
動作要點（標准伏地挺身版）：
- 雙手略寬於肩，身體呈一條直線，核心收緊；
- 屈肘下壓身體至胸部接近地面，再推起；
- 保持軀干穩定，避免塌腰或撅臀。
初學者降階（靠牆伏地挺身）：
- 面對牆壁，雙手撐牆，與肩同寬，身體保持直線；
- 屈肘讓胸部靠近牆面，再推回原位；
動作4、高抬腿
動作要點：
- 雙腳原地交替抬高，膝蓋盡量抬至與腰部同高；
- 手臂自然擺動，保持核心收緊，節奏穩定；
初學者降階：
- 慢速高抬腿：抬膝高度降低，速度放緩，以能連續完成為准。
- 原地踏步抬膝：只抬膝不強調速度，適合完全新手或膝蓋不適者。
訓練時間：
每一個動作進行20秒，休息10秒，然後進入下一個動作，4個動作為一個循環，耗時2分鍾，重復2次，耗時4分鍾。
幾個注意事項：
- 動作質量大於數量，要確保動作標准，剛開始速度慢一點也是可以的。
- 這組Tabata訓練的強度比較大，初學者訓練後會出現肌肉酸疼、雙腿發軟的感覺，可以休息2-3天時間，再開啟下一輪訓練。
- 訓練的時候搭配上音樂，這樣更容易找到感覺堅持下來。