伏地挺身、深蹲作為2個復合動作，在家就能開啟鍛鍊，可以鍛鍊身體主要大肌群，非常適合平時久坐不動、缺乏鍛鍊的人進行鍛鍊。
如果你能每天堅持做100個深蹲 100個伏地挺身（分組完成，循序漸進提升訓練強度），堅持3個月時間，哪怕不做其他運動，身體也會發生多個變化：
1.肌肉更結實，線條更明顯
深蹲主要鍛鍊大腿前側的股四頭肌、臀部、膕繩肌和小腿，可以對抗下肢肌肉流失問題，循序漸進提升訓練強度，能讓下半身更緊實有力，臀腿線條更飽滿。
伏地挺身重點鍛鍊 胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌和核心，胸部會變得結實，肩膀和手臂也會逐漸有線條感。
堅持伏地挺身、深蹲3個月後，你會發現自己穿褲子更有型，手臂和胸肌微微隆起，整個人看起來更挺拔、更健壯。
2.體能和耐力明顯提升
每天100個深蹲、伏地挺身訓練看似不多，但連續做下來可以促進血液循環，提升攝氧量跟加強心髒強度，有效提升體能耐力，對抗身體機能退化，還會降低患心血管疾病和呼吸系統疾病的風險，讓你的身體更加健康。
堅持3個月伏地挺身、深蹲訓練，你會發現日常活動跟運動能提升了，爬樓梯你不再輕易氣喘吁吁，扛重物更加輕松。
3.代謝加快，脂肪可能減少
每天100個深蹲、100個伏地挺身，可以讓你多消耗50-100大卡熱量，一個月下來可以多燃燒1500-3000大卡熱量。而隨著肌肉的增長，基礎代謝值也會提升，身體也能不知不覺消耗更多卡路里。
堅持3個月伏地挺身、深蹲訓練後，你會發現體脂率下降了，肌肉線條變緊實了，腰圍下降了，人看起來更精瘦有精神。
4.精力更旺盛，不容易疲憊
久坐不動，缺乏鍛鍊的人，容易出現疲憊、亞健康等問題。運動能夠促進身體分泌內啡肽和多巴胺等神經遞質，幫助緩解身體的壓力和疲勞感，讓你感到放鬆和愉悅。
而每天100個伏地挺身、100個深蹲訓練，可以促進睪酮分泌，激活身體肌群，改善亞健康問題，有助於提升整體活力、專注力和抗壓能力，提升心理健康指數。
堅持伏地挺身、深蹲3個月後，你可能會發現自己情緒變得穩定了起來，精神狀態變差，白天工作學習效率更高，晚上睡眠質量也可能改善。
5.關節靈活性增強
在深蹲和伏地挺身的動作過程中，身體的各個關節，如膝關節、髖關節、肩關節等進行屈伸和旋轉，可以增加關節周圍肌肉的力量，提高關節的穩定性。
同時，伏地挺身、深蹲訓練還能促進關節液的分泌，為關節軟骨提供更好的營養，減少關節磨損和疼痛的發生。
經過伏地挺身、深蹲三個月，你會發現自己的關節僵硬問題得到改善，變得更加靈活。在進行一些日常活動時，如彎腰、轉身、抬手等，動作會更加順暢自如。
如何進行深蹲、伏地挺身訓練？
1、注意動作標准
深蹲時，要 腰背挺直、臀部後坐、膝蓋對准腳尖；膝蓋要避免內扣，跟腳尖保持一致；
伏地挺身時，要 身體成直線，核心收緊，不塌腰不撅臀。曲肘狀態手臂不要過分外展，保持45-60度角為宜。
2、循序漸進原則
如果你是新手，建議降低難度，從 徒手深蹲 靠牆伏地挺身開始，分組完成訓練，慢慢提升肌肉力量後，再提升訓練訓練強度。進階訓練可以進行窄距伏地挺身、寬距分鍾、負重深蹲、保加利亞蹲訓練。