人到中年，身體的代謝率會自然下降，肌肉量逐年流失，心肺功能、關節靈活性和體能儲備也可能不如年輕時那麼強勁。
然而，適量的健身運動的人，完全可以有效改善體能狀態，提升精力，延緩衰老！人到中年，想要抵抗衰老速度，不如多練這5個動作，隔天一次，讓你找回充沛精力！
動作1、開合跳
開合跳是極好的 全身性有氧熱身/心肺激活動作，能快速提高心率，促進血液循環，喚醒身體活力。人到中年，在家利用碎片化時間進行開合跳，有助於提升耐力和體能儲備。
動作標准：自然站立，雙腳並攏，雙臂放於體側。跳起同時雙腳向兩側打開，雙臂從兩側舉過頭頂拍手。再跳回起始位置，重復進行。每組 30~60秒，做 3~4組，組間休息30秒。
動作2、徒手深蹲
腿部是「第二心髒」，腿部有力，人更有活力，走路穩、上下樓不費勁。人到中年，腿部肌肉流失最快，而深蹲可以刺激下肢血液循環，幫助身體代謝廢物，還能強化下肢肌群，提升下肢穩定性跟力量水平。
動作標准：挺直腰背，雙腳與肩同寬，腳尖略微朝外。屈髖屈膝，臀部發力，慢慢下蹲，膝蓋不超過腳尖，腰背挺直。臀部發力站起來，回到起始姿勢。每組 12~15個，做 3~4組。進階訓練可以改為負重深蹲、弓步蹲訓練。
動作3、伏地挺身
伏地挺身這個動作可以增強上肢推力、核心穩定性，預防駝背，提升日常提物、推拉能力，是中年男性/女性都該練的王牌動作！
動作標准：俯臥狀態，雙手撐地，略寬於肩，身體從頭到腳呈一條直線；屈肘緩慢下降身體，胸部接近地面，然後用力撐起。每組8~12個，做3組。
初學者可從「跪姿伏地挺身」或「上斜伏地挺身（桌子/牆面）」開始；進階者可以從 標准伏地挺身 → 寬距/窄距/單手（高級）。
動作4、臀橋
臀橋這個動作可以鍛鍊臀部、下背部、大腿後側（膕繩肌），而強化臀部能改善腰酸、提升走路力量，還能改善腰背線條，穩定骨盆！
動作標准：仰臥，雙腳踩地，膝蓋彎曲約90度，雙臂放體側；臀部發力向上頂，使肩-髖-膝呈一條直線，頂峰收縮2~3秒；緩慢放下，重復。每組12~15個，做3~4組。
進階者： 單腿臀橋、負重臀橋（如抱壺鈴/水瓶）
動作5、反向劃船
這個動作可以鍛鍊背部（背闊肌、斜方肌中下束）、肱二頭肌、核心，有效強化背部拉力，增強上肢穩定性,是改善體態、強化背部、預防肩頸問題的絕佳動作！
動作標准：（利用穩固的桌子或床沿）身體躺在桌下（或床沿下），雙手抓桌沿，略寬於肩；雙腳踩地，身體保持直線，臀部不塌；像劃船一樣，將胸部拉向桌沿，然後緩慢下放。 每組8~12個，做3組。
替代/進階： 可使用彈力帶、TRX、或低位引體向上架