6 個男性最佳的健身動作，均為多關節復合動作，能高效刺激大肌群，促進睪酮和生長激素分泌，幫你打造倒三角體型、寬厚上身、強壯下肢。
保持2-3天鍛鍊一次的頻率，可以改善體態、提升力量水平，讓你男性魅力大增！
動作一：深蹲
深蹲可以鍛鍊臀腿，改善臀部比例，還能促進睪酮分泌，提升下肢穩定性跟爆發力。
動作標准：雙腳與肩同寬，腳尖微外八。保持腰背挺直，核心收緊，先屈髖向後坐，再屈膝下蹲，至大腿平行或低於膝蓋。膝蓋對准腳尖，站起時臀部主動發力。
初學者從徒手深蹲開始，一段時間後再過渡為負重深蹲，動作堅持15次，重復4組。
動作二：保加利亞蹲
這個動作可以精準鍛鍊臀部與股四頭肌，強化單側腿部力量，改善肌力不平衡，提昇平衡能力跟穩定性。
動作標准：身後放一張矮凳，大概膝蓋的高度，站立姿勢，跟凳子保持一小節距離，一條腿後支撐在凳子上，然後屈膝膝蓋，前腿膝蓋避免內扣，前腿低至跟地面平行的高低，再恢復站姿。每側進行10-12次，重復3組。
動作三：反向劃船
這是打造上背部厚度、改善圓肩駝背體態的黃金動作。對無法完成引體向上者極為友好，是掌握「拉」模式的基礎。
動作標准：將單槓調整至胸骨高度。身體仰臥在槓下，雙腳腳跟撐地，膝蓋微屈，全身呈一條直線。
雙手略寬於肩，正手握槓（掌心朝前）， 手臂完全伸直，懸掛在槓下，身體從腳跟到肩膀成一條筆直的斜板。
肩胛骨後縮下沉，驅動手肘向後、向臀部方向拉，將胸部拉向橫槓。再有控制地緩慢下放，直至手臂完全伸直，充分拉伸背部肌肉。動作堅持15次，重復4組。
動作四：引體向上
這個動作可以提升背部寬度和厚度（背闊肌、大圓肌等）、肱二頭肌、核心，是打造「倒三角」體型的關鍵。
動作標准：雙手略寬於肩，正手握槓（掌心朝前），手臂完全伸直，肩胛骨輕微下沉（避免完全鬆弛）。身體自然下垂，雙腿可伸直或交叉。
啟動背部，肩胛骨先下沉後收，然後驅動手肘向下、向後拉，將身體拉向上方，讓下巴過槓，或上胸觸槓。
在頂端稍作停頓，再有控制地緩慢下放，直至手臂完全伸直，回到懸掛狀態。初學者可以藉助凳子或者彈力帶降低難度進行訓練。動作堅持10-12次，重復4組。
動作五：臀橋
孤立刺激臀大肌的經典動作，能有效塑造飽滿上翹的臀部形態，並改善因臀肌無力導致的腰背問題。
動作標准：仰臥，屈膝，雙腳平踩地面，與肩同寬，腳跟距離臀部約一個腳掌長度。手臂置於身體兩側，掌心向下。
收緊核心和臀部，驅動髖部向上抬起，直至身體從肩膀到膝蓋呈一條直線。在頂峰時，全力收縮臀肌1-2秒。再有控制地緩慢下放臀部，接近但不完全觸地，然後再次抬起。一段時間後改為負重臀橋，動作堅持15次，重復4組。
動作六：開合跳
開合跳是絕佳的熱身或訓練結束後的心肺沖刺動作，每次進行幾組開合跳，可以提升心肺和增加熱量消耗。
動作標准：
雙腳並攏，雙手自然垂於身體兩側，核心微收。 向上跳起，同時雙腳向兩側打開，略寬於肩。
手臂經側向上劃弧，在頭頂上方擊掌（或接近擊掌）。再次跳起，雙腳並攏，手臂經側向下劃，回到身體兩側。動作堅持30-60秒，重復4組。