伏地挺身，一個容易被低估的自重動作，主要鍛鍊胸大肌、肩前束和肱三頭肌，是提升上肢力量，打造「鋼鐵核心」和預防腰痛的黃金動作。
研究證明，伏地挺身能力是心血管疾病風險的強預測指標。能完成更多標准伏地挺身，通常意味著心髒更強大、心血管系統更健康。
不僅如此，堅持伏地挺身訓練，能有效刺激骨骼增加密度，預防骨質疏鬆，還能強化肩、肘、腕關節周圍的肌肉，相當於為關節穿上「天然護具」，提高其穩定性和抗傷能力。
而伏地挺身的個數，反映你的健康狀態，你能一次性做多少個？
對於一個20-29歲的成年人來說，如果你一次無法完成16個以上伏地挺身，意味著體能健康是比較差的，這可能與缺乏日常鍛鍊、久坐不動的生活方式有關，容易引發肩部疼痛、頸椎病等問題。對於這類人群來說，適當增加伏地挺身訓練或者其他上肢力量訓練是很有必要的。
如果你一次能完成30個以上伏地挺身，說明體能健康是比較好的，這類人群在日常生活中，往往在搬重物、提東西等需要上肢用力的活動中會顯得更加輕松，他們的肌肉耐力也相對較好，能夠承受一定強度的運動。
如果能一次性完成41個以上伏地挺身，說明健康指數是非常好的，已經完勝了大部分人。
伏地挺身的正確標准，90%的人都做錯了，90%的人常犯的幾個致命錯誤：
- 塌腰/撅臀，這會傷害腰椎。
- 手臂與身體呈90度（「T」字形），這會給肩關節帶來巨大壓力，極易導致肩部疼痛和受傷。
- 聳肩，導致斜方肌過度緊張，目標肌群（胸、肩、三頭）發力感差，且容易頸肩酸痛。
- 動作幅度不足，只下降一點點就推起。這根本無法有效刺激肌肉生長，是無效訓練。
- 頭部前伸或後仰，這會破壞頸椎中立位，導致頸部壓力過大。
來看看正確的伏地挺身姿勢：
起始位置（高點）：
- 雙手與肩同寬，或略寬於肩。手指用力張開，身體從後腦勺、上背部、臀部到腳後跟，形成一條直線。
- 腹部核心肌群必須收緊，同時臀部肌肉要夾緊，防止塌腰。
- 雙肩下沉並向後打開，一定要避免聳肩。
- 不要抬頭或過度低頭，眼睛自然看向地面斜前方約30-60厘米處，保持頸椎中立。
下降階段（低點）：
- 以肩關節為驅動，有控制地彎曲手肘，讓身體緩慢下降。
- 2.手肘與身體的夾角建議在45-60度之間。
- 下降深度是胸部輕觸或幾乎觸碰到地面，最低點應保持大臂平行或略低於背部水平面。
推起階段（回到高點）：
- 全身發力，將整個身體（胸、肩、手臂、核心）作為一個整體，將自己推回起始位置，確保身體那條直線沒有任何變形。
- 呼吸時，保持下降時吸氣，推起時呼氣。
注意：
每次進行12-15個，重復多組，每次累計100個左右，隔天訓練一次即可。
如果你可以一次性進行30個伏地挺身訓練，可以進階為窄距伏地挺身、下斜伏地挺身訓練。
如果你無法完成多個標准伏地挺身，請降低訓練難度，從上斜伏地挺身（手撐桌子或牆壁）或跪姿伏地挺身開始訓練，慢慢提升上肢力量後再嘗試標准伏地挺身訓練。
