幾個公認的增肌法則，讓你增長更多肌肉，同時減少脂肪的堆積！
法則1、復合動作優先原則
健身動作的選擇有很多，而選擇復合動作（多關節動作）可以同時刺激多個肌群，調動更多肌肉纖維、消耗更多熱量、分泌更多生長激素與睪酮，是增肌和減脂雙贏的王牌動作。而孤立動作可以作為補充，但不是增肌主力！
因此，健身的時候應該以復合動作優先原則，建議你可以從這些動作入手鍛鍊：
- 下肢：深蹲、硬拉、弓步蹲、保加利亞分腿蹲
- 上肢/推類：臥推、軍事推舉、雙槓臂屈伸、伏地挺身
- 拉類：引體向上、劃船、硬拉（也練後鏈）
法則2、合理分配肌群訓練
進行擼鐵訓練的時候，一定要注意勞逸結合，合理分配肌群訓練，不要每天鍛鍊同一肌群。肌肉的生長跟修復需要時間，大肌群訓練後要休息3天時間，小肌群要休息2天時間才能開啟下一輪訓練。
如果你每天進行胸肌訓練，意味著胸肌組織處於撕裂狀態，無法修復得強壯起來，就開啟了第二輪訓練，這樣反而會影響肌肉的生長，力量水平也無法提現。
而科學的健身鍛鍊應該是分肌群訓練，舉例安排：
- 周一：** 深蹲（腿）、臥推（胸）、劃船（背）
- 周三：** 硬拉（後鏈）、推舉（肩）、彎舉（手臂）
- 周五：** 綜合復合動作，如弓步蹲、引體向上、伏地挺身等
法則3、漸進式負荷訓練
肌肉的生長需要不斷的刺激，如果長期同樣的負荷進行鍛鍊，肌肉會陷入舒適區，不會繼續變得粗壯起來。
我們要定期提升訓練強度，比如2-3周左右提升訓練強度，可以是增加組數、負重、次數，縮短組間休息時間，才能才能進一步破壞肌肉纖維，讓肌肉修復得更加粗壯起來。
法則4、補充足量蛋白質，熱量輕微盈餘
肌肉的生長離不開營養的支持，提升營養的攝入才能促進肌肉的修復。但是，增肌≠亂吃，練肌肉要吃得干淨，做到低脂肪高蛋白飲食。每天的熱量攝入要足夠，保持輕微熱量盈餘，約多攝入 10~20%），不然身體沒原料生長。
每天每公斤體重要補充1.6-2.2克蛋白質，可以給肌肉合成提供原材料。我們可以選擇雞胸肉、魚、牛肉、蛋、奶、豆腐等，食物注意保持低油鹽烹飪，避免油炸、紅燒等高脂肪做法。
法則5、充足的睡眠與恢復
你要知道，健身訓練是在破壞肌肉組織，而肌肉是在休息時生長的。充足的休息可以讓肌肉快速修復跟重組，變得粗壯起來，如果你總是熬夜、睡眠不足，這會導致睪酮與生長激素水平降低，皮質醇水平增加（分解肌肉），不利於肌肉的生長，肌肉修復周期就會變長。
想要快速提升肌肉維度，一定要做到早一點睡覺，每天睡夠7-9個小時，第二天你會發現肌肉酸疼感下降了，精力狀態也回來了。