3個月時間，從132斤減到了105斤，整整掉秤27斤，總結：6個自律行為，代謝提升了，人自然瘦了！
行為1：多做力量訓練，打造易瘦體質
肌肉是身體的瘦組織，體積小，耗能大，但是30歲後肌肉會呈現流失趨勢，基礎代謝值會下降。而抵禦肌肉流失的有效方式是多做力量訓練，以此來提升肌肉量。
通過健身練出來的肌肉，每增長一公斤肌肉一天可以多消耗50-70大卡的熱量，肌肉也能儲存葡萄糖，身體可以更好的穩定血糖，提升胰島素敏感度，有助於抑制脂肪堆積。
新手從自重深蹲、伏地挺身、弓步蹲、交替曲肘平板支撐等動作入手即可，隔天訓練一次，可以充分激活身體肌群。
行為2：吃得干淨
減肥，就要吃得干淨，你要遠離各種加工零食，比如各種含糖飲料，各種燒烤、炸雞、漢堡、披薩等高脂肪、高糖分的食物。
高添加糖（刺激胰島素飆升，促進脂肪囤積）、高反式脂肪/劣質油脂（堆積內髒脂肪，降低代謝靈活性）、高鈉（引發水腫，還可能加重胰島素抵抗）。
長期吃這類食物，會讓身體處於「慢性炎症狀態」，代謝變慢、食慾紊亂（越吃越想吃），形成「越胖越吃，越吃越胖」的惡性循環。
減肥，要選擇輕加工、天然的食物，盡量保持低油鹽、清淡的烹飪方式，比如：蔬菜的膳食纖維、肉類的優質蛋白、全穀物的復合碳水，既能穩定血糖、提供持續飽腹感，又能避免額外熱量攝入，讓身體在「營養充足」的狀態下主動燃燒脂肪。
行為3：把握黃金喝水時間段
減肥要多喝溫開水，水是促進肌肉合成、加速脂肪分解的介質。研究顯示，每缺水1%就會讓代謝率下降約3%-5%，不利於脂肪的代謝。
我們要學會多喝水，把握幾個喝水時間段，可以提升減肥速度，比如：晨起空腹喝水能快速激活內髒代謝（尤其是肝髒解毒和腸道蠕動），餐前喝水則通過占據胃容量減少進食量，同時減緩碳水吸收速度。在上下午間隔：每隔2小時喝200ml（避免一次性牛飲，小口慢咽促進吸收）。
運動前1小時喝200ml（預防脫水），運動中每15分鍾補100ml（電解質水更佳），運動後按出汗量補充。
行為4：每餐先吃優質蛋白
蛋白質是合成肌肉的核心原料，想要避免肌肉流失，一定要補充優質蛋白。同時，蛋白質的食物熱效應（消化它消耗的能量占其本身熱量的20%-30%），遠高於碳水的5%-10%和脂肪的0%-3%，相當於「邊吃邊消耗」。
建議，每餐要吃一掌心高蛋白食物，可以選擇雞蛋（全蛋）、雞胸肉/蝦仁/魚（低脂高蛋白）、瘦牛肉、牛奶/無糖酸奶、豆腐/豆乾，搭配大量蔬菜、適量主食，可以助力肌肉合成跟身體新陳代謝。
行為5：每天活動8000-10000步
久坐不動會讓下肢血液循環變慢，導致代謝率降低。研究發現，每天久坐超8小時的人，代謝率比活躍人群低15%-20%。
想要提升代謝率，激活身體肌群，就要多起來活動，而步行是最簡單、易堅持的運動，每天多走6K步，一天就能多消耗150大卡熱量。
建議，平時缺乏鍛鍊的人，從每天步行8000-10000步開始（利用通勤走路、爬樓梯代替電梯、工作每小時起身接水/拉伸），這樣很快就能達到目標步行。