學習6個實用減脂方法，2個月時間體脂率成功下降5%：
方法1：控制飲食熱量缺口
減肥期間，我們需要減少熱量攝入，但是不要過度節食，我們製造一個合理的熱量缺口，才能減少肌肉流失，避免身體陷入飢荒，更健康的瘦下來。
建議，減肥期間，一天比平時消耗少300 – 500千卡熱量攝入，這是一個比較合理的熱量范圍。如果平時一天攝入2000大卡，減肥期間可以減少為1500-1700千卡左右。
怎麼減少減少300-500大卡的熱量呢？這相當於你一天少吃100克肥肉，少吃100克米飯，這個熱量就節省下來了。你也可以將平時喝奶茶、吃蛋糕、薯片的愛好戒掉，也能不知不覺減少300-500大卡的熱量攝入。
方法2：增加力量訓練
雖然力量訓練無法直接消耗體內脂肪，但是多做力量訓練能增加肌肉量，有效提升基礎代謝值，讓身體在日常活動中消耗更多熱量。為了提升肌肉量，我督促自己在減脂期多做力量訓練。
沒有去健身房鍛鍊的人，可以購買一副啞鈴，在家做深蹲、硬拉、臥推、啞鈴肩推、啞鈴劃船等復合動作，每個動作進行4組，每組10-15次即可。
每周進行2 – 3次力量訓練，可以逐漸提升肌肉量，燃脂效率也會慢慢提升，瘦下來後身材線條也會更緊實。
方法3：每天一小時快走
對於肥胖的人來說，他們的運動能力是比較弱的，很難駕馭中高強度的運動，而快走是一項門檻比較低，適合大多數胖子的運動，還能鍛鍊心肺功能，逐漸提升運動能力，為其他運動打下運動基礎。
每天快走一小時可以多消耗320-350大卡熱量，一個月下來就能多燃燒9600-10800大卡熱量，相當於是2斤多-3斤脂肪的熱量了，3個月時間就能暴瘦一圈。
如果你平時沒有太多時間鍛鍊，可以利用上下班時間進行快走，每次半小時，2次累計就是一小時了，輕輕松松就能達到減肥的目的。
方法4：飯前先喝一杯水
為了瘦下來，我學會了飯前喝水，可以有效降低飢餓感，液體在胃部停留時間是20-40分鍾左右，可以減少正餐的攝入量。
研究證實，飯前喝一杯400毫升溫開水的人，正餐的熱量攝入會減少10-15%以上，大約可以少攝入50–80大卡熱量，一天下來可以少攝入150大卡左右的熱量。
方法5：每天喝2-3杯茶水
充足水分的攝入可以提升身體新陳代謝水平，下午也可以喝一些淡茶水，如綠茶、紅茶等，茶葉中的兒茶素等成分，有助於提高新陳代謝和脂肪氧化。
減肥的人，用茶水代替各種含糖飲料，下午疲倦的時候喝2杯，可以提神醒腦，還能避免脂肪的堆積，加速減肥進度。
方法6：晚上6點後禁食
控制體脂率最有效的方法是：進行輕斷食，而其中一種輕斷食方式是16 8輕斷食，也就是早一點吃晚上，每天有16個小時保持禁食模式，這樣的飲食模式具有可持續性，不會因為過度節食而出現暴飲暴食問題。
我一般是早上10點吃第一餐，下午6點前完成第三餐，晚上6點 後不再吃東西，長時間的禁食狀態可以激活身體代謝，還能促使身體進入燃脂模式，睡覺的時候可以燃燒更多脂肪，第二天起床肚子會明顯癟下去，體脂率也會下降更快。