快速增長肌肉的5個技巧，讓你花更短時間，練出更清晰的肌肉線條：
技巧1、合理分配肌群訓練
很多新手健身的時候並沒有制定一個科學合理的計劃，這會導致目標肌群過於頻繁的鍛鍊，而肌肉休息不足就無法修復得更加強壯。雖然你每天都在努力鍛鍊，增肌效果卻不如隔天一練的人。
我們身體可以分為各個大小肌群，胸肌、臀部、腿部、背肌屬於大肌群，而小腿、手臂、肩部、腹肌屬於小肌群，大肌群訓練後要休息3天時間，小肌群要休息2天時間。
因此，我們需要合理分配肌群訓練，比如今天鍛鍊上肢肌群，明天鍛鍊下肢肌群，後天休息，3天一個循環的訓練，可以確保身體每個肌群都得到充分的休息，才能修復得更加粗壯。
技巧2、健身後一定要適量加餐
想要快速提升肌肉維度，營養的補充一定要跟得上。建議每天的熱量攝入要比平時提升15%左右，如果你平時一天的熱量攝入是2000大卡，增肌期間的熱量攝入要提升到2300大卡以上。
但是，這不意味你可以胡吃海喝，如果你健身期間吃各種炸雞、蛋糕、奶茶，這會導致肌肉生長的同時脂肪也堆積起來，你會變成一個強壯的胖子，而不是肌肉型男。
因此，一定要做到干淨飲食，遠離高脂肪、高糖分的加工食品。想要促進肌肉的生長，我們可以在健身後進行加餐。
加餐可以選擇低脂肪高蛋白的食物搭配優質碳水，比如：一顆水煮蛋 2片全麥麵包，可以給身體補充能量，助力肌肉的修復。
技巧3、漸進式負荷訓練
練肌肉的人要明白，健身強度並不是一成不變的。肌肉具有很強的適應性，長期同樣的訓練強度，會讓肌肉發展到一定程度後停止生長。
建議，初學者進行擼鐵訓練一段時間後，要逐步提升訓練強度，才能避免肌肉陷入瓶頸期。你可以通過提升重量、增加組數、次數，縮短組間休息時間的行為，來給肌肉更大的泵感，這樣可以進一步撕裂肌肉纖維，提升肌肉維度。
技巧4、重視黃金復合動作
練肌肉的人，一定要重視多肌群參與的復合動作，比如深蹲、臥推、引體向上、劃船、硬拉、雙槓臂屈伸、推舉等動作，都是健身期間不可忽略的王牌動作。
相比於孤立動作，復合動作具有更強的增肌效果，無論新手跟老手，健身計劃中都不能缺少這些動作。
技巧5、放慢動作速度，感受肌肉泵感
大多數人在訓練時動作太快，依賴慣性、彈力，導致目標肌肉發力不足，而借力過多（比如用擺臂、身體晃動完成動作），這樣會讓增肌效果大打折扣。
而放慢動作節奏，尤其是「離心階段」（肌肉拉長階段，如下落、還原），可以感覺肌肉的泵感，讓肌肉膨脹、緊繃、發熱、酸脹感，進而出現更多微損傷，以促進肌肉生長。