引體向上——一個鍛鍊效果被低估的動作。
引體向上是一個高效復合動作，可以同時鍛鍊背部、手臂、肩部、核心，強化上肢肌群，只需要利用一根單杆就能開啟鍛鍊，一周安排3次引體向上訓練，長期堅持，你就能可以收獲多個益處。
1、簡單一個引體向上動作，可以阻止肌肉流失（30歲後每年流失1%-2%），一周2-3次引體向上，可以刺激背部和手臂大肌群，對抗肌少症，可以減緩衰老速度，老了依然保持獨立生活能力。
2、現代人久坐低頭（玩手機、辦公），容易導致 斜方肌上束緊張 背部肌群薄弱，而堅持引體向上可以改善肩頸疼痛跟肌肉緊張問題，還能改善體態，糾正含胸駝背、脊椎變形問題。
3、引體向上作為復合動作，能夠調動多個大肌群參與發展，有效提升基礎代謝值，讓你一天下來燃燒更多卡路里，避免脂肪堆積。
4、引體向上可以提升背闊肌維度，讓肩膀線條更寬闊，背部更厚實，有效改善上肢線條，讓你穿襯衫、西裝時，身材顯得更挺拔。
如何正確開啟引體向上訓練（從0到1的訓練攻略）？
動作1. 直臂懸掛（入門必練，改善久坐勞損）
對於沒有運動基礎的人來說，很難連續完成多個引體向上，這個時候你可以從直臂懸掛引體向上開始。
這個靜態動作可以幫你對抗久坐出現的勞損問題，有效改善亞健康疾病，還能增強握力，為後續引體向上打好基礎。
動作要點：
- 雙手握住 單槓，握距比肩略寬；
- 手臂完全伸直，身體自然下垂，雙腿懸空，同時避免聳肩；
- 每次堅持10~30秒（能做多久做多久），進行4組。
動作2、低位引體向上
這個動作適合力量較弱者（女生、中老年人、康復訓練人群），以及想要提升標准引體能力的人（低位引體是 最佳過渡動作），可以強化背肌，改善圓肩、駝背問題。
動作要點：
- 將單槓的位置降低到身高以下，雙手握住單杆，
- 然後身體傾斜，保持直立穿過單杆，腳踩地面（或凳子），形成 斜板姿勢（身體與地面約 30°~45°）；
- 然後從直臂狀態慢慢曲肘，用背部力量，將 胸部拉向單槓，肘部向後下方移動，肩胛骨收緊，感受背肌受力；
- 再緩慢下放身體，直到 手臂接近伸直，動作進行8-12次，進行3-4組。
動作3、標准引體向上
當你經過 3-4周的基礎引體向上訓練，這個時候就能嘗試標准引體向上這個動作了，相信你能實現個數的突破。
進行標准引體向上可以進一步強化背肌、肩部跟二頭肌，塑造寬厚的背膀，出色的肩臂線條，還能進一步提升基礎代謝值，抑制脂肪堆積，加快減肥進度。
動作要點：
- 雙手 正握（掌心朝自己） 單槓，握距 比肩略寬（約1.5倍肩寬）；
- 保持身體穩定，從直臂狀態（背肌發力），慢慢將身體拉至下巴超過單槓，
- 再緩慢下放身體，直到手臂 接近伸直（但不要完全鎖死）。
- 呼吸節奏：拉起時呼氣，下降時吸氣。