減肚子最有效的運動：不是慢跑，而是HIIT間歇訓練。

雖然慢跑是門檻比較低，可以提升活動代謝的有效方式，但是剛開始慢跑消耗的主要是體內的糖原，脂肪參與量比較少，每次慢跑需要堅持半小時以上，才能有效提升燃脂效率。

而過量的慢跑訓練，在燃脂的同時，也容易消耗肌肉（長時間有氧會分解肌肉供能，降低基礎代謝），不利於保持旺盛代謝水平。

而HIIT訓練屬於高強度短間歇運動，燃脂的同時可以保留肌肉，避免肌肉的流失。不僅如此，HIIT每次只需要20分鍾就能達到鍛鍊效果，訓練後可以讓身體保持高代謝水平長達12-24小時，讓你睡覺的時候也能持續消耗卡路里。

HIIT會 大幅提升生長激素（燃脂激素），同時 抑制胰島素（囤脂激素），還能優先動員脂肪供能。研究發現：HIIT比勻速有氧 多燃燒9倍脂肪，且 腹部脂肪減少更明顯。如果你想要減掉小肚子、啤酒肚、游泳圈，那麼HIIT訓練無疑是更好的選擇。

對於平時比較忙碌，沒有太多時間鍛鍊的人來說，可以優先選擇HIIT訓練。HIIT的鍛鍊方式比較靈活，可以選擇變速跑，也可以選擇在家自由組合幾個動作，只要有時間就能開啟鍛鍊。

下面一組HIIT訓練，每個動作30秒，休息15秒，循環4輪（約20分鍾），每周3-4次，配合飲食管理，燃脂塑形效率會翻倍！

動作1：高抬腿沖刺（激活全身）

• 站立姿勢，然後原地快速高抬腿，膝蓋盡量碰胸口，保持身體平衡，收緊腹部肌群，避免腰部代償。

動作2：登山跑（鍛鍊腹部肌群）

• 俯臥支撐狀態，雙手撐地，身體呈平板支撐姿勢，然後，雙腿快速交替提膝，如同登山一樣。

動作3：波比跳（燃脂王者）

• 這個動作是深蹲、跳躍、伏地挺身等動作的結合，是一個全身爆發式運動，可以有效增肌減脂。首先是站立姿勢，然後下蹲，再做一個伏地挺身，然後雙腿回收，站立向上跳躍，；
• 如果無法做一個標准波比跳，可以從簡化版波比跳開始訓練，將伏地挺身改為俯臥支撐。

動作4：開合跳（提升心率，促進全身脂肪）

• 站立姿勢，雙手自然垂放，然後起跳的時候雙腳向外跳，雙手頭頂擊掌，再次跳躍，將雙腿並攏， 雙手恢復原位。

動作5：交替曲肘平板支撐（強化核心肌群，保護脊椎）

• 身體保持一條直線，然後手臂從直臂狀態交替曲肘，可以提升核心力量。

提醒：

• 剛開始進行HIIT訓練後會出現肌肉酸痛感，需要持續幾天才會消退，我們可以休息2天時間，再開啟新一輪訓練。
• 充分的休息可以促進肌肉的修復，隨著體能的提升，肌肉力量變強，訓練後酸疼感會下降，這個時候我們可以提升訓練頻率。
• 想要減掉更多脂肪，我們需要進行飲食管理，比如：多吃高纖維蔬菜，少吃精製碳水（白米飯、面條），補充吃蛋白質（雞蛋、雞胸肉）食物。