減肥的關鍵是減脂，減掉身上多餘脂肪，才能吃瘦下來。

而脂肪最害怕的不是你吃什麼東西，而是害怕你不吃東西（減少熱量輸出），害怕你運動鍛鍊（提升熱量輸出）。

適量的運動鍛鍊可以提升活動代謝，促進身體分解體內的儲備脂肪，而不同的運動燃脂效率是不同的。

今天小編要分享的是"脂肪最怕"的5個動作，比跑步、跳繩更燃脂，不需要出門，在家就能降低體脂率，消滅小肚腩！

動作1、開合跳（Jumping Jacks）

這個動作是一個熱身動作，可以提升心率，激活全身肌群，達到燃脂效果。

動作要點：

雙腳並攏站立，雙手放身體兩側，跳起同時雙手從兩側舉過頭頂，雙腳向兩側跳開，再跳回起始位置，重復動作。動作持續30秒 – 1分鍾，進行3–4組。

動作2、高抬腿跑（High Knees）

這個動作可以激活核心，全方位燃燒腹部和下肢脂肪。

動作要點：原地站立，交替快速抬起膝蓋，盡量讓大腿接近胸部，手臂自然擺動，像原地跑步一樣，保持上身挺直，身體平衡，核心收緊。

動作持續30秒 – 1分鍾，進行3–4組。

動作3：登山者（Mountain Climbers）

這個動作可以鍛鍊核心肌群，保護腰椎。

動作要點：採用伏地挺身起始姿勢（平板支撐），身體成一條直線，快速交替將膝蓋向胸部方向提拉，保持核心收緊，不要塌腰或臀部過高。動作持續30秒 – 1分鍾，進行3–4組。

動作4：波比跳（Burpees）

波比跳這個動作被譽為「脂肪殺手」，一個動作調動全身肌肉，燃脂效率極高！

動作要點：站立准備→蹲下→雙手撐地→雙腿後蹬進入伏地挺身位→做一個伏地挺身（可選）→收腿回到蹲姿→向上跳起並擊掌。

簡化版： 如果太難，可以將伏地挺身改為俯臥支撐。每次進行10 – 15個，進行3-4組。

動作5：深蹲跳（Squat Jumps）

這個動作可以鍛鍊臀腿肌群，提升基礎代謝值，帶動全身脂肪燃燒，還能有效提升爆發力。

動作要點：雙腳與肩同寬，做標准深蹲（臀部後坐，膝蓋不超過腳尖），然後迅速跳起，落地時緩沖再深蹲，循環進行。動作持續30秒 – 1分鍾，進行3–4組。

注意：

1、每次訓練後做一組簡單的拉伸訓練放鬆身體肌群，幫助肌肉恢復，減少酸痛感的出現。

2、每周進行3~5次，堅持2~4周明顯感覺腰圍縮小，體脂率下降，體能耐力也會大幅提升！

3、進行飲食管理，控制每天的熱量攝入為平時的80%，這樣一天下來可以少攝入350-450大卡的熱量攝入，進一步提升熱量缺口，促進體脂率下降。