弓步蹲是一個被低估的自重動作，鍛鍊效果遠比深蹲效果更好。無論健身還是不健身，弓步蹲都是一個不可忽略的動作，希望你再累也要花一點時間進行弓步蹲。
如何完成一個標準的弓步蹲？
首先，站立姿勢，雙腳並攏或與髖同寬站立，雙肩下沉，目視前方。
然後，一側腿向前邁出一大步，大概1.5個肩膀的寬度，以蹲下後前後腿大腿均呈90°為准。
注意，下蹲時前腿膝蓋不要內扣，而要跟腳尖保持一致，屈膝至大腿與地面平行（或略低）；後腿膝蓋自然彎曲，接近地面但不觸地。
接著，前腿股四頭肌和臀部發力，恢復站姿，再換一條腿進行。動作重復10-15次為一組，進行4-5組。
初學者可以從徒手弓步蹲開始鍛鍊，學習動作標准軌跡，慢慢提升肌肉力量後再提升訓練難度（增加組數、次數或者增加負荷），比如負重弓步蹲、弓步蹲跳躍等動作，可以進一步提升鍛鍊效果。
堅持弓步蹲一段時間，你會發現這些好處不請自來：
好處1、提升臀腿比例：
久坐不動的人容易出現扁平臀、大象腿，肌肉也會加速流失。而進行弓步蹲可以刺激大腿前側股四頭肌、後側膕繩肌、臀部臀大肌及髖部肌群，有效激活下肢肌群。
初學者只需要每次進行50個弓步蹲，就能達到100個深蹲的效果，有助於提升臀圍，進行漸進式負荷訓練的人，可以塑造緊實翹臀 纖細大長腿，有效提升臀腿比例。
好處2、保護膝蓋，提升運動能力：
弓步蹲這個動作需要雙腿一前一後下蹲，可以模擬日常走路、爬樓梯的動作模式，可以讓雙腿更加靈活。
弓步蹲可以促進關節液的分泌，減少關節磨損和疼痛的發生讓關節更靈活，還能增強下肢爆發力與協調性，進行其他運動的時候表現力也會更出色。
好處3、促進激素分泌：
過了30歲後的男性，體內睪酮水平會呈現下降趨勢，男人的陽光特徵也會下降，力量水平會大不如前。
而弓步蹲是練腿的王牌動作，定期鍛鍊可以刺激睪酮的分泌，睪酮的分泌也能進一步刺激肌肉生長，二者是相輔相成的關系，長期進行，你的精力跟活力會得到提升，有效抵抗衰老速度。
好處4、提升基礎代謝值：
現代人習慣久坐不動，導致血液循環受阻，代謝循環下降。而定期進行弓步蹲訓練可以提升活動代謝。
而隨著肌肉的發展，基礎代謝值也會提升，意味著每天躺著也能比普通人消耗更多熱量，可以加速身體燃脂，避免脂肪的堆積。
好處5、提升穩定性、健康指數：
弓步蹲鍛鍊的時候，需要單腿支撐需持續調整重心，長期訓練可增強核心力量，改善身體控制能力，降低摔倒風險，還能改善久坐不動出現的腰酸背痛、肌肉勞損問題，有效體重健康指數。