體重從132斤瘦到100斤，整整掉秤32斤，身材沒有反彈，經歷過不少減肥誤區的我才明白：過度節食不可取，過量有氧運動也不可行，想要科學減肥，健康瘦下來，就是不斷重復這幾件事，堅持3個月就能暴瘦一圈！
1、自己做飯，少吃外賣、少聚餐
想要瘦下來，就要拒絕各種外賣，減少聚餐次數。外賣和聚餐的菜品往往高油、高鹽、高糖（比如隱藏的起酥油、醬汁過量），而自己做飯可減少這些「隱形熱量」。
三餐應該優先選擇新鮮蔬菜（占總餐食50%以上）、低脂肪的肉類、深海魚，主食選擇低GI值的全穀物粗糧。
學習簡單低脂烹飪法（蒸、煮、涼拌、空氣炸鍋），控制每天油鹽攝入量，可以更好的控制熱量，讓體重得到有效控制。
2、每餐一個盤子裝好食物，避免過量進食
吃飯的時候用盤子裝好每餐要吃的食物，這樣能直觀限制食物分量。選擇一個20-22cm的盤子，盤子中應該有1/2非澱粉類蔬菜（如西蘭花、菠菜）、1/4優質蛋白（雞胸肉、豆腐）、1/4全穀物（糙米、紅薯），這種比例可以均衡膳食營養，同時降低總熱量值。
進餐時先吃高纖維蔬菜提升飽腹感，再吃蛋白質，最後吃主食，這樣可以有效延緩血糖上升，保持八分飽就停下來，讓胃容量慢慢回縮，可以不自覺降低進食量，體重下降速度也會更快。
3、每天至少喝1500 – 2000毫升的水。
水是沒有熱量的，充足的喝水量不僅能促進新陳代謝，幫助身體排出毒素，還能增加飽腹感，減少食慾。
研究發現，身體缺水時代謝水平會下降3%左右，還可能發出類似飢餓的信號，導致額外進食。若能在餐前喝500ml水，一頓飯下來可以減少15%的熱量攝入。
你可以在早起後准備一個大容量的水杯，每天裝滿1500-2000毫升溫開水，每天下班前喝完它。不喜歡溫開水的人，可以泡一些花草茶，如綠茶、枸杞水、玫瑰花茶喝。
4、22分鍾運動法則
每天堅持22分鍾鍛鍊，一周就能累計鍛鍊154分鍾，有效提升活動代謝，促進體脂率下降，還能降低19種慢性病風險。體能比較差的人，可以從快走開始，再慢慢過渡為原地跑、慢跑等中等強度運動。
22分鍾的運動時長，只需要你早起或者晚上抽出一點時間就能完成，在家、辦公室、戶外均可進行，無需器械也能高效燃脂，更容易堅持下來。
5、定期進行力量訓練提升肌肉量
為了避免瘦下來後出現皮膚鬆弛、體重反彈問題，定期進行力量訓練是很有必要的。每隔2天做一組深蹲、伏地挺身訓練，在家也能練起來。
每個動作累計100-200次，分為多組完成，可以強化身體肌群，可以提升基礎代謝值，肌肉的生長可以支撐起皮膚，讓身材更緊實。