首先，要保證足夠的蛋白質攝入。

蛋白質是肌肉修復和生長的重要原料，蛋白質中的胺基酸也是合成睪酮的基礎原料，尤其是精氨酸和亮氨酸，它們能夠促進睪酮的分泌。

日常飲食中，我們可以選擇低脂肪、高蛋白的雞胸肉、瘦牛肉、魚類、豆類等，有助於維持睪酮的正常分泌。

其次，多吃富含鋅、鎂等礦物質的食物。

鋅元素的補充，對於睪酮的合成和分泌起著關鍵作用，鎂則可以提高胰島素敏感性，促進睪酮的分泌。

日常飲食中，生蚝、扇貝、豬肝、香菇、口蘑、熟山核桃、黃豆等是鋅的優質來源，而鎂元素可以通過食用菠菜、西紅柿、香蕉、胡蘿卜、豆類、香蕉等食物來補充。

隨著年紀的增長，肌肉會呈現流失趨勢，力量水平會下降，精力狀態也會大不如前。而多做一些像深蹲、臥推、硬拉等復合動作，能夠同時刺激多個肌肉群，預防肌肉流失。

建議，一周安排2-3次全身性的力量動作來刺激肌肉生長，而肌肉的生長可以提升睪酮分泌，讓你保持旺盛體能，充沛精力。

男士的體脂率大於20%，意味著身材肥胖。過高的體脂率，會對睪酮的正常分泌和功能產生不利影響。脂肪中的芳香化酶的物質，能夠將睪酮轉化為雌激素，從而導致體內睪酮水平下降。

而雌激素水平的升高會抑制下丘腦和垂體的功能，進一步減少睪酮的分泌，這會使得睪酮水平越來越低。

因此，想要提升睪酮水平就控制體脂率，我們要減少高熱量、高脂肪、高糖食物的攝入，如油炸食品、甜品、飲料等，選擇低熱量、輕加工的蔬菜、水果，補充優質蛋白，比如海魚、蝦，用全穀物代替精製主食，可以更好的降低熱量攝入，還能有助於促進腸道蠕動，排出體內毒素，讓身體更加高效運轉起來。

每天安排40-60分鍾的運動鍛鍊，是提升活動代謝，降低體脂率的有效方式，運動能力比較差的人可以從快走、騎行、廣場舞之類的運動開始，再慢慢過渡為跑步、健身操、打球等。

充足的睡眠有助於睪酮的分泌，尤其是在深度睡眠階段，睪酮的分泌會達到高峰。相比於睡眠不足6個小時的人來說，睡眠時間大於7個小時的人睪酮水平會提升 10% – 15%。

要保證良好的睡眠質量，就需要保持規律作息，不要晚於11點睡覺，讓身體的生物鍾保持穩定，這樣更容易進入睡眠狀態。

睡前保持環境黑暗，不要玩手機，，這樣有助於褪黑素的分泌，有效提升睡眠質量。容易失眠的人晚上可以進行半小時慢跑，睡前泡泡腳，可以改善睡眠問題。