一個人的胖瘦，不看體重，而要看體脂率，女生的標准體脂率范圍是20%-24%之間，男士的標准體脂率范圍是15%-20%之間。
如果你總是貪戀各種美食，又不愛鍛鍊，那麼長期以往身材就會逐漸發胖，體脂率也會超標。如果你能養成一些自律好習慣，戒掉發胖惡習，就能有效提升熱量缺口，堅持足夠的時間，體脂率自然會降下來。
這7個自律習慣，可以讓你不知不覺燃燒更多脂肪，做到越多，瘦得越快！
1、飲食要規律，三餐要定時
三餐不定時，飢一餐飽一餐反而容易導致易胖體質，不利於減肥。相比於三餐不定時的人，規律吃三餐的人，反而可以讓身體更加高效運轉，避免陷入飢荒（節能）狀態，可以減少脂肪堆積。
2、調整飲食結構
瘦子跟胖子的飲食存在很大的差別，胖子大都喜歡吃油炸的、高糖分的、重口味的食物，熱量攝入也容易過剩。
而瘦子大都很少吃高糖、高油、高鹽食物，他們飲食比較清淡，很少吃零食，三餐會攝入比多的蔬菜，肉類也會選擇低脂肪的魚肉、瘦肉、蝦，而不是五花肉。如果你能學習瘦子的飲食結構，那麼，身材自然會不知不覺瘦下來。
3、控制食量
胖子總是吃飽了吃撐了才停下筷子，胃容量容易被撐大。而瘦子一般都是放慢吃飯速度，細嚼慢咽，保持八分飽狀態就停下來，這樣可以更好的控制胃容量。
想要控制胃容量，可以選擇使用小號餐具，每口咀嚼20-30次，按「蔬菜-肉類-主食」順序進餐，保持八分飽就停下筷子，長期以往你的進食量會慢慢下降，體脂率也會隨之下降。
4、利用空閒時間多做深蹲、伏地挺身
深蹲、伏地挺身是鍛鍊身體肌群的自重復合動作，可以預防肌肉流失，提升基礎代謝值。對於久坐人群來說，每天安排一組深蹲、伏地挺身訓練可以促進血液循環，減少久坐疾病的發生，還能提升卡路里消耗。
你可以在上午做100個深蹲，下午做100個（靠牆）伏地挺身，大概15-20個為一組，抑制脂肪堆積。
5、戒零食，改為黃瓜、蘋果
三餐之餘餓了饞了，不要的各種高熱量的加工食品，尤其是堅果、薯片、餅干、蛋糕、奶茶，這些食物的熱量比米飯要高得多，每一口都相當於在喝油。
如果你能用黃瓜、蘋果代替，可以大幅度降低熱量攝入，堅持一個月你會發現肚子扁下去了，體重也變輕盈了。
6、多睡覺
減肥期間，當你感覺體重下不去的時候，不如多睡覺，研究發現，每天睡眠時間達到8小時的人，發胖幾率會比睡眠不足6.5個小時的人低很多。
睡覺是身體休養生息的黃金時間段，充足的睡眠可以降低飢餓素水平，讓你白天更好的穩定食慾，第二天身體也能高效運轉，讓脂肪沒有可乘之機。
7、多喝水
喝水是提升代謝循環最直接、有效的方式，每天喝水量在2L左右的人，減肥速度會比喝水量不足1L的人更快。
建議，每天喝8-10杯水，每隔1-2小時補充一杯水，尤其飯前一杯水，可以控制進食量，降低熱量攝入。