減肥=減脂，不等於減脂，只有減掉多餘脂肪，你才能真正瘦下來。如何科學減脂不減肌？學習公認的4個減脂行為，堅持60天時間，讓你的體脂率下降5%：
第一個行為：記錄每天的熱量攝入低於身體總消耗的20%
如果你平時一天的身體總消耗是2000大卡，減肥期間可以控制在80%左右，即1600大卡左右。 只需要戒掉各種零食，規律吃三餐，合理搭配食材，一天的熱量值就能得到有效的控制。
如果你以前一餐吃2碗米飯，減肥期間可以控制在一碗半左右，適當的降低碳水攝入量，可以控制血糖，抑制脂肪堆積。
用低脂肪、高蛋白的瘦肉、雞胸肉代替肥肉、五花肉，三餐多吃一些高纖維蔬菜，就可以不自覺的降低熱量攝入，堅持一周以上，你的體脂率也會慢慢降下來。
第二個行為：每周3次HIIT間歇訓練
相比於傳統的有氧運動，HIIT高強度訓練是有氧跟無氧運動的結合，鍛鍊方式比較靈活，可以是幾個自重動作的組合，比如：高抬腿20-30秒，休息20-30秒，然後進行開合跳20-30秒，休息20-30秒……每次選擇6-8個動作進行鍛鍊，既能高效燃脂，還能鍛鍊肌肉，避免肌肉流失，每次只需要20分鍾就能達到慢跑40分鍾的效果。
每次HIIT訓練後，身體會保持高代謝水平長達12小時以上，熱量消耗會保持在較高水平，讓你休息狀態也持續燃脂，有助於易瘦體質的打造。
想要降低體脂率，保留住肌肉，不如隔天進行一次HIIT訓練，可以有效突破瓶頸期，達到更佳燃脂效果。
第三個行為：更換一下主食
主食富含碳水化合物，會導致血糖波動，進而促進胰島素分泌。而不同的主食升糖係數是不同的，減肥的人應該少吃精製主食，多吃一些低GI值主食，可以減緩血糖波動，還能降低體內炎症水平，有效提升心血管健康，腰圍也會下降得更快。
推薦低GI值主食有：燕麥、糙米飯、八寶粥、薏米、豆類、紅薯、玉米、土豆、蕎麥面等，這些主食膳食纖維豐富，不容易被消化，讓你更扛餓，還能有效促進廢物排出，改善便秘問題，讓你更快瘦下來。
第四個行為：提升步行數
現代人大都習慣了久坐不動，一天的步行數往往低於推薦的6K步。而隨著年齡的增長，久坐不動的人肌肉會加速流失，基礎代謝值也會下降，腰腹更容易堆積脂肪。
對於胖子來說，提升步行數是比較容易做到的事情。不要小看步行數對減肥的影響，一個人每天多走5K步，一天就能多消耗150大卡熱量，一個月下來就能多減掉1斤多脂肪。
不僅如此，步行速度越快，燃脂效率也會越高。想要降低體脂率，不如就從督促自己每天多走5K步開始吧。