拉伸這項運動的效果，被很多人低估了。長時間久坐的人，如果伸個懶腰、抬抬頭，會不會感覺舒服很多？
數據表明，堅持拉伸訓練可以緩解身體疲勞，還能提升健康指數。研究發現，拉伸訓練可以改善血液循環跟改善血壓，效果不遜色於快走。
研究針對40名有高血壓跟偏高血壓人群進行測試，發現每天針對全身進行21個拉伸訓練的人，跟每天健走的人對比，血壓值都得到了下降，拉伸組的血壓降幅更明顯，而健走組的腰圍下降會更多。
不僅如此，堅持拉伸還有多個益處：
1、消除疲勞感
拉伸能促進血液循環，加速乳酸代謝，緩解肌肉僵硬、腰酸背痛問題。建議，長時間久坐或者運動後，做5分鍾動態拉伸（如擺臂、高抬腿），可以讓你整個人變得輕松起來。
2、促進肌肉修復
運動鍛鍊後肌肉會出現充血、炎症現象，而拉伸可改善充血問題，減少肌肉粘連，幫助肌纖維有序重組。
建議，每次力量訓練後，安排一組靜態拉伸，放鬆目標肌群，可以促進身體的恢復，減少酸疼感的出現。
3、提升身體柔軟性
長時間久坐不動以及隨著年紀的增長，會出現關節硬化、四肢僵硬等問題，長期拉伸增加肌肉和筋膜的彈性，改善關節活動度。
每天只需要安排10分鍾拉伸訓練，2周後身體的柔韌性會提升20%。
4、改善情緒
拉伸訓練可以激活副交感神經，降低皮質醇（壓力激素），讓你保持更積極、穩定的心態，減少焦慮、抑鬱情緒。推薦動作：嬰兒式、貓牛式（深呼吸配合效果更佳）。
下面分享幾個適合初學者的拉伸訓練，每次只需要15分鍾，一周鍛鍊4-7次，就能達到鍛鍊效果。
動作1、嬰兒式（拉伸手臂、肩部、背部肌肉）
動作2、蝴蝶式（拉伸大腿內側）
動作3、飛燕式（拉伸腰背、肩背肌群）
動作4、頸部拉伸（拉伸頸部）
動作5、側步蹲（大腿側部拉伸）
動作6、下犬式（拉伸腿部後側、臀部、背部和手臂肌群）
動作7、站姿後勾腿（股四頭肌拉伸）
每個動作堅持5-10秒鍾，進行5-6組。
注意，身體比較僵硬的人不要過度拉伸，應該根據自己的感受調整拉伸強度，逐漸提升身體柔軟度後再提升強度，避免拉傷經絡。