別讓過度訓練成為你進步的阻礙

過度訓練並不是指某種特定的訓練。例如，當聽到有人一周練5天時，一些人就會說他可能過度訓練了。當聽到某個人一個部位練到20組以上，一些人就會說他過度訓練了。

當然，還包括一些全身訓練，把身體兩個部位結合起來的訓練…你懂的，在沒有搞清楚具體強度和訓練者的水平前，盲目下任何定義都非常淺薄，相互矛盾。

眾所周知，每個人去健身房做重量訓練的目標是不一樣的，並非所有人都想要無限讓肌肉變大，還有很多人，更關注的是保持和肌肉運動表現的提升。

所以，在訓練計劃上，我們常用的包括1次練全身，3分化，4分化等等。一些高水平的舉重運動員和健美運動員甚至每周練5天，每天練2次。

那麼，你怎麼知道自己是不是過度訓練了呢？要靠別人給你答案麼？其實這一塊沒有什麼非黑即白的界限，只有你真正經歷了才會有切身體會。

因為每個人的情況都不同，對重量訓練的反應也不同。你不能讀了幾篇這方面的文章就覺得自己可能訓練過度了，包括這篇文章，也只能是給你這方面的提示和線索，但最終要靠你自己去判斷。

過度訓練及症狀

過度訓練是指你對身體的訓練超過了它的能力，這意味著它不能足夠快地恢復和適應，無法為接下來的訓練做好准備。過度訓練意味著你練的太多了，沒有足夠的休息，也就是我們常說的沒有勞逸結合。

雖然過度訓練在很大程度上是因為練得太多而休息不足，但還有其他因素，例如飲食，睡眠。但在大部分情況下，都是因為練的太多了。

就像你一點點變強一樣，過度訓練也不會沒有任何跡象的突然發生。在你明顯感覺到自己已經過度訓練的時候，通常會經歷一個充滿線索的過程，以下是你可能會感覺到的一些常見症狀。

✘你一整天都缺乏能量，總感覺提不起精神

✘剛開始訓練就感覺沒有勁頭，興奮不起來

✘再次訓練時目標肌肉仍然格外酸痛，疲勞

✘似乎不能再變大，體重減少，肌肉狀態下滑

✘你發現很難入睡，晚上也很難好好休息

✘在極端情況下，你可能會感到抑鬱和焦慮

過度訓練的其他原因和症狀

飲食也可能在過度訓練中發揮重要作用，特別是總卡路里的攝入量特別低的時候。水和碳水化合物的攝入量也很重要，因為它們會影響身體的練後恢復和肌肉組織的修復。

還包括，必需脂肪和蛋白質的攝入量。不過，飲食通常只在極端情況下才是導致過度訓練的原因，例如當健美運動員備賽的時候，或者當超重者在想快速減肥並保持大量運動量的時候。

過度訓練還有一個常被忽略的不太明顯的症狀，即肌肉增長出現停滯，也就是我們常說的平台期。平台期是指即使你像往常一樣繼續努力訓練，但無論是力量或肌肉都不再增加。

當健身新手進入平台期後，他通常會覺得應該練的更多才能增長，於是他增加了每周訓練頻率，每次訓練容量…結果就是不僅不會進步，反而會出現更大的焦慮和懷疑，這個錯誤也是過度訓練的常見原因之一。

過度訓練了該怎麼辦？

當你意識到自己已經過度訓練的時候，最好的辦法就是立刻停訓，休息一周。然後，你要重新開始審視自己的日常生活，制定一個符合你當前狀態的訓練計劃，你需要考慮的事情包括：

✓你有多少空閒時間？

✓你有多少時間休息？

✓你做什麼工作？

✓體力還是辦公室？工作時間長嗎？能量消耗大麼？

✓你有多健康？你的運動基礎怎麼樣？身體素質如何？

✓你的訓練目標是什麼?

有些事情你可以改變，比如你的健康狀況、飲食和休息時間。但有些你不能，比如你的工作，遺傳。如果你想自己的運動表現和肌肉有很大提升，你必須意識到日常生活中所做的事情會對它們產生很大影響。

專業運動員之所有超群的能力，是因為他們的工作就是圍繞訓練展開的，但你不同。運動只是你正常生活的一個小部分，或者你業余時間的消遣與愛好。其實在忙完一天的工作後，大部分人都會覺得睏倦、疲乏，很難在健身房釋放出100%的能力。所以，務實在這里很重要。

最後，無論你設計怎麼樣的訓練計劃，都要注重訓練質量，尤其要注意匹配與之相符的休息。不要以為繁冗的垃圾容量會產生多麼神奇的效果，更不要以為現有的訓練理念和技術已經萬無一失。在保持進步這件事情上，健身和其他事情都受制於一個人的傲慢和無知。