6大健身黃金動作，提升肌肉維度，新手老手都可以練！

你是否曾經遇到過這種情況：在健身房裡，面對著各種器械和訓練課程，卻不知道從何開始？想要練出好看的肌肉身材，卻不知道哪些動作是必須要練的？

不用擔心，今天我將為大家分享一些健身黃金動作，無論是新手還是老手，這些動作都是必須要練的！

動作1、深蹲

深蹲是健身中最基本也是最重要的動作之一，它能夠鍛鍊到全身的肌肉，尤其是腿部和臀部，還有助於提高身體的穩定性和平衡能力。

動作標准：雙腳與肩同寬，然後慢慢蹲下，直到膝蓋彎曲成90度，然後再慢慢站起來。這個動作可以幫助你鍛鍊腿部肌肉和臀部肌肉。

動作2、伏地挺身

伏地挺身是鍛鍊上肢肌群和胸肌的經典動作，同時還能加強核心肌肉和背部肌肉的力量。

動作標准：你需要先在地上趴好，雙手放在肩膀兩側，然後慢慢推起身體，直到手臂伸直，然後再慢慢降下身體。注意要保持身體的穩定性和正確的姿勢。

動作3、引體向上

引體向上是一個非常有效的背部訓練動作，能夠鍛鍊到背部肌群和手臂肌肉。對於初學者來說，可以選擇使用輔助器材或者降低難度，逐漸提高難度和強度。

動作標准：你需要使用一個支撐物，雙手抓住支撐物，然後慢慢將自己拉上去，直到胸部貼緊支撐物，然後再慢慢降下來。注意要保持身體的穩定性和正確的姿勢。

動作4、臥推

臥推可以分為上斜臥推、平板臥推跟下斜臥推。臥推是鍛鍊胸肌和三頭肌的經典動作，能夠全面提升上肢肌肉的力量和形態。

動作標准：選擇適合自己的重量和槓鈴，調整好躺下的位置，將頭部和背部都著地，手臂彎曲，手掌朝上握住槓鈴。

在進行臥推時，身體應該保持一條直線，腳固定在地面，不能移動。同時，手臂應該伸直，但不要過度用力。在臥推過程中，呼吸要配合好槓鈴上升和下降的節奏。槓鈴下降時吸氣，槓鈴上升時呼氣。

動作5、推舉

推舉是一種非常有效的鍛鍊肩部肌肉的動作。

動作標准：你可以使用啞鈴或者槓鈴來進行推舉。首先，將啞鈴或槓鈴舉過頭頂，然後慢慢放下，再重復這個動作。注意要保持身體的穩定性和正確的姿勢。

動作6、山羊挺身

山羊挺身是一種鍛鍊腰部的動作。

動作標准：你需要使用一個支撐物，將雙腳放在支撐物上，雙手交叉放在胸前。然後，慢慢俯身，盡可能地讓身體與地面保持水平，然後再慢慢起來。這個動作可以幫助你鍛鍊核心肌肉和腰部肌肉。

以上這些健身黃金動作，無論是新手還是老手，都是必須要練的，可以讓你更快練出好身材。