健身動起來

想要擁有性感的腹肌,該如何鍛鍊呢?步驟是什麼呢?

腹肌是好身材的體現之一,也是自律的體現。很多人都想擁有性感的腹肌。那腹肌我們該如何做,如何鍛鍊才能擁有呢?

今天就給大家分享下鍛鍊腹肌的步驟,至少我覺得鍛鍊腹肌應該是分兩步走的:

第一, 必須進行減脂

腹肌其實是我們天生擁有的一塊肌肉,每個人生下來都是擁有腹肌的,即使你不鍛鍊。但是為什麼我們都看不到呢?

  • 這是因為我們體脂率太高的原因,說的通俗易懂就是我們腹部,肚子上的脂肪太多,把本身存在的腹肌遮住了,從而讓你看不到腹肌的真面目,你也不知道自己擁有幾塊腹肌。

那如果我們想要看到自己的腹肌,那就必須把肚子上,腹部上的多餘脂肪減掉,讓自己的腹肌露出來,才可以看到。這個過程就叫做減脂!這一步是必須要做的,是我們腹肌顯現的先決條件。

第二, 必須進行腹肌訓練

當我們通過減脂,讓腹肌露出來後,我們已經成功了一半,但此時的腹肌與我們理想中的腹肌還相去甚遠。我們理想中的腹肌肯定是發達,有型,稜角分明,摸起來跟搓衣板一樣。但是如果腹肌沒有經過專門的訓練,那肯定不發達,扁扁的,稜角一點也不分明。

所以我們想要練出理想中性感發達的腹肌,就必須進行專門的腹肌訓練。這一步也是不可缺少的。

以上兩個步驟,可以同時進行,在減脂的同時也進行腹肌訓練;也可以分步驟進行,先減脂,後進行腹肌訓練。唯獨不能缺少任何一步,缺少了就達不到想要的結果了。

下面給大家分享下,我們減脂與腹肌的訓練的方法與建議:

我們如何進行減脂

減脂就是減去身體多餘的脂肪,從而讓我們瘦下來。這有一個需要大家知道的知識:

  • 減脂都是整體減的,沒有局部減脂。雖然我們的目標是減掉腹部脂肪,練出腹肌。但是在具體的實現的過程中,並不存在局部減脂,只減腹部脂肪的方法,我們身體的脂肪都是整體一起減少的。

我們想要減脂成功,也需要把兩個方面做好:

  1. 首先就必須把飲食控制好!因為我們長胖都是因為攝入的熱量大於消耗的熱量,從而造成熱量剩餘,使我們長胖。如果想要減脂,減肥,就必須造成熱量差,使攝入的熱量小於消耗的熱量。而熱量攝入的途徑就是從飲食中獲取,所以我們必須控制好飲食,從而達到控制熱量的目的。
  2. 其次就是要進行規律的運動!運動雖然不是決定我們減肥成功的基礎,但是卻是我們減肥的加速器。在把飲食控制好的基礎上,我們進行規律的運動,可以加快我們脂肪的分解效率,從而加快減脂的速度,讓我們用更少的時間瘦下來。其次像身體的一些頑固脂肪,想要達到好的減脂效果,也需要運動的刺激,才能達到好的效果。

① 我們該如何控制好飲食

控制飲食是一件說難也不難,說容易也不容易的事!只要我們能管住嘴,合理選擇食物,合理搭配飲食,就能達到控制飲食,控制熱量的目的。

下面給大家分享控制飲食方面的一些建議:

  1. 控制主食的攝入,每頓吃的拳頭大小的主食就可以!且早餐和午餐正常吃,晚餐最好不要吃主食。如果把米麵風主食,換成玉米,紅薯,紫薯,蕎麥等粗糧做成的主食,效果會更好!
  2. 多吃各種的綠色蔬菜,每頓主食減少,提高綠色蔬菜的攝入;也要適當提高蛋白質食物的攝入,家裡常見的優質蛋白質的來源食物有蛋類,奶類,豆製品,牛肉,豬羊瘦肉,雞胸肉,魚蝦等
  3. 每頓要控制總量,早餐午餐吃八分飽,晚餐五分飽。晚上可以吃些蔬菜,水果,如黃瓜西紅柿之類,對於控制總量效果會更好!
  4. 對於一些高熱量高脂肪含糖高的食物,我們要盡量的少吃,舉幾個典型的例子:燒烤,油炸,火鍋,甜點等。平時注意多喝水,少喝各種的飲料!

上面就是一些飲食的搭配,大家可以參考下!幫助大家更好的合理搭配自己的飲食!

② 如何選擇運動及安排運動計劃

我們選擇運動既要有好的減脂效果,又能帶動腹部頑固脂肪的燃燒照的效率,所以我給大家推薦一套HIIT訓練。這套訓練是由幾個高低強度的結合的動作組成。

開合跳

② 登山跑

高抬腿

④深蹲開合跳

⑤ 胯下擊掌

⑥波比跳

訓練計劃安排:

  • 六個動作為一組,每個動作做20秒,中間休息10秒。組間休息1分鍾!每次訓練7到10組!每周訓練4到5次!

小結

在上面控制飲食與運動的共同操作下,堅持一段時間,我們肯定會瘦下來。繼續堅持下去,我們的腹肌也會露出來!

如何鍛鍊腹肌

腹肌鍛鍊沒什麼花里胡哨的,我給大家推薦幾個簡單實效的腹肌訓練動作,每天堅持鍛鍊就可以!

第一個動作:坐姿收腹

第二個動作:交叉觸足卷腹

第三個動作:V字卷腹

第四個動作:仰臥卷腹

訓練計劃安排:

  • 每個動作做15到20次,四個動作為一組,每次做4到5組!

總結

想要鍛鍊出腹肌,分兩步走,第一步減脂,第二步,做腹肌訓練!兩步一步都不能少!剩下的就是堅持!