說起來，不管有沒有健身經驗，我們都知道伏地挺身這個動作，但是知道不代表會做，想要了解這個動作，除了要了解其動作要領以外，還要知道這個動作會練到哪裡。而想要做好這個動作，除了要有一定的基礎能力以外，還要知道這個動作的相關注意事項才行。
那麼，伏地挺身會練到哪裡，有什麼好處呢？想要做好伏地挺身，需要注意些什麼呢？接下來就說一說關於伏地挺身的一些事。
第一：伏地挺身練哪裡，其好處有什麼？
要說如果選擇一個動作練下肢的話，這個動作大機率就會是深蹲；而要說如果選擇一個動作練上肢的話，這個動作大機率就會是伏地挺身。作為一個經典的復合動作之一，伏地挺身會幫助我們鍛鍊到幾乎整個上肢的肌肉，從表面看，伏地挺身只是鍛鍊胸部肌肉的動作，但是在動作過程中，也可以對肩部、手臂、核心，甚至是背部肌肉都能形成一定的刺激。
那麼，伏地挺身這個動作有什麼好處呢？
- 伏地挺身可以對上肢肌肉形成均勻的刺激，從而增加上肢的靈活性與協調性，我們還可以通過對雙手間距的調整、通過對大臂與軀干間夾角的調整來調整主要刺激目標；
- 伏地挺身可以改善和提高身體的平穩能力與支撐能力，從而幫助我們提升整個核心能力，並且，我們還可以通過這個動作；改善關節的靈活性和韌帶的牢固性，同時能加速血液循環，增大肺活量，促進生長發育，提高運動能力；
- 伏地挺身作為力量訓練的一個經典動作，不僅能強壯骨骼和肌肉，還能起到改善血管彈性、增加四肢血液流動、降低血壓的功效，對心血管的健康十分有益；
- 伏地挺身作為經典的復合動作之一，可以對肌肉形成有效的刺激，從而降低肌肉流失的風險，可以保持基礎代謝的相對穩定，從而幫助我們提高減脂效率；
也就是說，伏地挺身這個動作可以幫助我們在刺激目標肌肉的同時，對其他部位肌肉形成一定的刺激，從而上整個上半身得到相對均勻的發展，並且還會對健康帶來積極的意義。
第二：如何做好伏地挺身？
伏地挺身這個動作雖然被大家所熟悉，想要做好它卻不容易，除了要有一定的基礎能力以外，還要避免一些常見的錯誤才能標准地完成，而動作的標准性又是提高訓練效率和降低損傷的前提。那麼，如何做好伏地挺身呢？接下來就說一說在伏地挺身動作過程中相關的注意事項。在這之前，我們先來看一看這個動作。
1.伏地挺身動作要領
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向後伸直，雙腳腳尖撐地
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，慢慢屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸到地面，然後伸直手臂撐起身體還原到起始位置
2.保持背部挺直
保持背部處於挺直的狀態是動作要領之一，不過，很多朋友在做這個動作之時都會忽視這一點，會在動作過程中出現塌腰或者是弓背的問題，而以塌腰和弓背的方式完成動作，就會對脊柱造成過大的壓力。
之所以會出現塌腰或者弓背的問題，一方面因為習慣，另一方面則是由於基礎能力不足，比如胸部、肩部、手臂、核心力量薄弱的問題，在能力不足的情況下，塌腰或者是弓背會讓動作相對簡單一些。
所以，在嘗試這個動作之時，首先要了解自己的基礎能力，然後避免不良習慣而引起的錯誤，然後再試。另外，在能力不足的情況下，可以選擇以跪姿或者是上斜式的動作來完成。
3.重視起身過程，還要重視下落過程
如果不了解這個動作，我們會認為起身過程是動作的關鍵點，從而忽視下落過程，其實主動控制下落過程同樣重要，如何不關注身體的下落過程，而讓身體自由下落的話，不但不會對目標肌肉形成有效的刺激，還會讓動作不受控制，從而增加受傷的風險。
所以，在伏地挺身動作過程中，把身體撐起來固然重要，同時讓身體在主動控制的情況下下落同樣重要。
4.起身時肘關節不要鎖死
在起身的過程中，手肘要保持一個微屈的狀態，而不是完全伸直的狀態，雖然肘關節完全伸直會讓動作相對輕松一些，但是卻會出現關節超伸的問題，從而讓關節承受過多的壓力而增加受傷的風險，另外，從訓練效果上來看，肘關節完全伸直，就會讓手臂肌肉會出現一個短暫的放鬆過程，此時則會影響到整體的訓練效果。
5.大臂與軀干夾角的問題
在標准伏地挺身過程當中，大臂與軀干夾角的不同會使得主要刺激目標有所不同，比如：
- 當大臂與軀干間的夾角小於30度時，主要刺激目標為肱三頭肌
- 當大臂與軀干間的夾角在45度左右時，主要刺激目標為胸部肌肉
- 當大臂與軀干間的夾角接近90度時， 主要刺激目標為肩部肌肉。
如果單純從大臂與軀干間的夾角和刺激目標上來看，並沒有什麼問題，但是，我們要知道的是，如果大臂與軀干間的夾角接近90度之時（很多女士朋友都會這麼做，因為這樣會相對簡單），肩關節就會承受過多的壓力，從而增加受傷的風險，所以在能力不足的情況下，並不建議這麼做。
6.雙手間距的問題
雙手間距的不同也會讓主要刺激目標有所不同，通過對雙手間距的調整，可以對胸部橫向（胸肌、，肱三頭肌、三角肌、背部的肌肉）得到鍛鍊。比如：
- 寬距且雙肘稍微外展之時會主要刺激胸大肌、前鋸肌同時對於肱三頭肌也有一定的刺激
- 標准伏地挺身刺激相對全面，並且難度相對較低
- 窄距且雙肘內收時會主要刺激肱三頭肌、胸大肌內側以及三角肌前束
7.身體傾角的問題
如果我們想要通過伏地挺身這個動作來鍛鍊胸部肌肉，則可以通過對身體傾角的調整來刺激胸部肌肉不同的位置，比如：
- 上斜式動作比較簡單，適合能力不足的朋友完成，其主要刺激目標為下胸部肌肉
- 平式動作主要刺激中胸部動作，需要有一定的基礎才能完成。
- 下斜式動作難度較大，主要刺激目標為上胸部肌肉
總結：
雖然我們對伏地挺身這個動作並不陌生，但是這個動作卻並不容易，在能力不足的情況下，先以從退階動作（跪姿伏地挺身、上斜式伏地挺身）開始。慢慢提升，當然，無論選擇哪種，都要知道相關注意事項，來標准地完成，動作的標准性是提高自身能力並避免損傷的前提。
作者：十月知行