想要身材有型，背部訓練不可忽視，選擇好動作是關鍵

無論我們是在健身房裡訓練，還是走出健身房，擁有一個強大的臂部，給大家的第一反應就是這個人的訓練水平很強。其實背部的每個部位都需要通過不同的訓練和訓練角度來自己才能變得更大，更寬，更厚。

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就好像如果我們背部的某一處肌肉比較薄弱，那麼我們需要找到額外的動作，或者專門的動作來刺激他，讓這一處肌肉變得更強。而訓練背闊肌的最好動作就是引體向上和俯身槓鈴劃船，反握高位下拉，這三個動作可以增強倒三角的體型。

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第一：引體向上

在進行引體向上的時候，採取的是寬握的方式，這樣可以充分伸展你的手臂，並且是肩部處於放鬆，在最底端的時候可以讓你的背闊肌充分拉伸，當你把自己拉起來的時候，手臂不要放在身體的兩側，並且隨著下放身體，背闊肌會不斷地收縮，同時降低你的肘部。要盡可能的把自己拉到更高的水平，這樣背闊肌受到了刺激才會更大。如果你不能做到這一點，可以找一個搭檔來幫助你，或者選擇用輔助器械。在這里要強調一點，要對背闊肌進行強有力的刺激，要擠壓你的肩胛骨，並且在懸垂的時候充分伸展手臂。

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第二：俯身槓鈴劃船

在進行俯身槓鈴劃船的時候，也要選擇寬握的方式，但是一定要保持背部伸直，不要讓自己拱背，因為拱背就會讓你身體承受更大的壓力。不要為了去增加運動的范圍，而導致你的關節受傷，最好是使用較小的負重來消除影響。手肘不要保持放在身體的兩側，並且在劃船的時候盡可能的保持收縮，同時保持膝蓋彎曲的姿勢。為了准確的刺激到背闊肌，可以將槓鈴往上腹部的位置拉。

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第三：反握高位下拉

在進行反握高位下拉的時候，雙手的握距是與肩膀的寬度一致的。在做的時候盡可能拉伸你的肘部，讓你的背部肌肉感受到充分的刺激。背部可以輕微的弓起，當你完成伸展手臂的時候，要挺起胸部，這時候背部肌肉就會受到集中的刺激。