還嫌手臂細？掌握這個動作，幫你鍛鍊手臂

你可能還在羨慕著別人那四十多的臂圍，然後跟著他們盲目的練習著，但是你那麼努力，卻收效甚微！那並不能說明你比他們差，只能說明你的動作還不到位，來試試錘式彎舉吧，讓你早日擁有傲人的臂圍！

在很多健身的電視節目里，那些健身達人他們的手臂都很發達，有著令人羨慕的大臂圍，當然一雙結實而健壯的手臂也可以增強你臥推、深蹲和硬拉的穩定性。

我們手臂的肱二頭肌占我們上臂肌肉的三分之一，主要有長頭和短頭組成的。肱肌作為二頭肌中的組成，但是從一定程度上來講是不一樣的。

我們平時可能習慣會用手肘的彎曲和硬拉的動作動作來鍛鍊我們的二頭肌，比如彎舉、反握引體向上和劃船。一個發達的肱二頭肌肉會讓你看起來更加健壯，讓你變得與眾不同，趕緊來試試錘式彎舉吧。

1.錘式彎舉的作用

錘式彎舉可以單獨地對肱肌產生壓迫，我們喜歡用外側的上臂來稱呼。對二頭肌長短頭、三角肌前束、中上斜方肌、肩胛提肌、橈側腕屈肌、橈側腕伸肌都產生一定的作用！

當然上述這些肌肉也會幫助你保持正確的姿勢和動作，也可以通過肌肉收縮來固定你的關節。

2.錘式彎舉需要怎麼做

這個動作事實上很簡單，關鍵是不用藉助外力來完成！假如你是剛開始接觸這個動作，你需要選擇一個輕重量，等你學會了動作再去做新的嘗試！

八到十二次一組的訓練量比較合理，這樣不會對你的身體產生很多的影響。

首先找到一個比較適度重量的啞鈴，拿著他們放在身體兩邊。當然你也可以坐著來練習。

收縮你渾身肌肉，深吸一口氣，用力握住啞鈴，把他舉到與肩膀同高的位置，手肘用力，固定在軀干兩邊，你要注意，手肘盡量不向前移動，因為這會減少對肱二頭肌的刺激。

然後努力把啞鈴往肩膀的地方舉，停止在胳膊肘開始向前移動之前。你要把精神集中在肌肉的收縮上，再慢慢放回初始位置。重復剛才的動作。

如果你有一定基礎的話，你最好雙手一起練或者雙手交替著練錘式彎舉。

3.錘式彎舉的小技巧

雖然錘式彎舉做起來非常簡單，但你要利用好了這幾個小技巧，你的鍛鍊效果會事半功倍。

一是不要借力。

二是手肘不要移動。

三是在頂端堅持三到五秒。

在你的手臂訓練計劃里，添加進錘式彎舉會使你的肱二頭肌生長快速，並變得更加粗。隨著你力氣和穩定的增加，在做臥推，引體向上上都會有更大的進步。

錘式彎舉和啞鈴彎舉在某些方面是差不多的，但是錘式彎舉更注重肌肉的收縮，同時也可以上大重量。

在訓練時，做到營養的均衡搭配也是你能快速擁有完美的臂圍的關鍵，當然蛋白質的攝入是必不可少的。加油吧，短時間內你就會得到一個質的飛躍！