健身動起來

減脂不要只靠餓肚子,配合4個動作,讓減脂事半功倍

想要有效減脂,我們說得最多的就是如何去控制飲食,因為飲食的合理控制總是有效減脂的前提條件,而運動卻非減脂的必要條件。但是即使是這樣,我們還是非常推薦處於減脂期間的朋友們最好要有運動的參與。其原因如下:

第一:飲食控制總是要有一個度,超過這個度以後就會導致代謝的下降,從而讓能量處於一個新的平衡狀態,如此就會導致即使是吃得很少卻瘦不下來的現象出現。

第二:單純地控制熱量攝入會在一定程度上造成肌肉的流失,而這是在減脂期間我們最不願意看見的事情,因為我們需要的是減掉脂肪並保留肌肉,而在沒有運動參與的情況下就不能對肌肉形成刺激而讓其生長。

第三:在熱量處於平衡狀態之時,主動運動是有效擴大熱量消耗而製造熱量缺口的有效途徑。因為從熱量消耗的途徑來看,雖然說基礎代謝占據整個熱量消耗的大部分,但是由於會處於一個基本的穩定狀態,哪怕是通過各種途徑來提高基礎代謝也會是一個非常緩慢的過程。而主動運動則是會直接產生熱量消耗的手段,如果我們在飲食不變的情況下,堅持運動則會打開消耗熱量的途徑,從而實現熱量的負平衡而有效減脂。

綜上所述,當我們處在減脂階段的時候,如果條件允許,最好把運動加入到自己的減脂計劃當中,而在運動方式的選擇上,我們說得最多的就是有氧運動,但是有氧運動的缺點則是耗時較長,並會因此而導致肌肉在一定程度上的流失,所以它雖然會幫助我們消耗熱量,卻不能幫助我們保留肌肉。

所以我們更加推薦HIIT,因為它不但可以幫助我們消耗熱量,還會讓我們練到肌肉,同時又產生過氧消耗而在運動後持續燃脂。而在HIIT的動作組合上,如果自己的身體允許,不妨挑戰一下4個動作,在這4個動作當中,不但會有效幫助我們增強下肢力量,更可以幫助我們提臀瘦腿,並且燃燒熱量瘦全身。

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動作一:寬距深蹲彈動(15次-20次)

  • 雙腳打開約1.5倍肩寬,腳尖朝外,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低後起身,起身至半程後再次下蹲
  • 下蹲至動作頂點後起身還原
  • 注意動作全程保持腰背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二:弓步提膝跳(雙側各15-20次)

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊
  • 向後邁出一大步並屈膝下蹲,至前側大腿與地面平行後起身,起身時後側腿向前提膝,同時支撐腿向上跳起
  • 落地站穩後再次向後做弓步
  • 注意動作過程中保持身體穩定,保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作三:深蹲跳(15-20次)

  • ​雙腳打開比肩略寬,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 臀部向後坐並屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低後起身,起身的同時向跳起
  • 雙腳落地後再次屈膝下蹲
  • 下蹲時雙臂向前舉,起身時雙臂向後擺動
  • 動作全程保持腰背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四:跳箱(8-12次)

  • 面對箱子或者是固定高物(根據自己能力選擇物體高度),雙腳分開與肩同寬,腰背部挺直,核心收緊,雙臂下垂
  • 臀部向後坐屈膝下蹲,雙臂向後擺動,腳跟蹬地向上向前跳起
  • 雙腳落地時屈膝緩沖,身體站穩後走下高物,然後再次向上跳
  • 注意動作過程中保持腰背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致

這4個動作強度都不低,如果能力不允許,在實際的訓練過程中可以把它們加入到自己的訓練計劃當中,而並不是要求一定要整組完成。當然,如果能力允許,按組進行也不錯,每次進行4-5組,每周進行3-4次,但是要注意動作前的熱身,動作過程中要聽身體的話,感覺不舒服就要延長休息時間或者是停止訓練,當然,運動結束後一定不要立即停止,還要整理放鬆,讓身體慢慢恢復,讓心率慢慢下降。

作者:十月知行

#清風計劃#