箭步蹲和深蹲，哪個訓練效果更好？

深蹲屬於復合型訓練動作，它是下肢訓練的基礎動作，能夠強化兩側腿部和臀部肌肉。

箭步蹲主要針對單側腿部和臀部肌肉，還能起到穩定身體平衡的作用

相對比而言，深蹲效果要更好一些。

至於具體的原因，下面我來詳細分析一下。

①深蹲

身體站立，兩側手臂向上水平伸直。

收腹挺胸，腰背挺直，開始屈膝下蹲。

直到大腿與地面平行時停止，然後再起身回位重復動作。

注意：雙腳間距與肩同寬，需要收緊核心，挺直背部，避免弓背彎腰。

動作底部做到：大腿與地面平行即可。

②箭步蹲

身體自然站立，兩側手臂下放於身體兩側。

收腹挺胸，腰背挺直，左腿向前邁出一步，同時屈左側腿部下蹲。

直到大腿與地面平行時起身，同時將左腳收回。

右腿跟著向前邁出一步，再次屈右腿下蹲，這樣交替重復。

注意：需要保證整個背部挺直，左腿向前，右腿作為支撐點，右腿向前，左腿作為支撐。需要避免身體傾斜或者俯身太低，底部做到大腿與地面平行即可。

兩個動作都能練到臀部和腿部肌肉，主要區別在於：

深蹲，主要通過雙腿屈膝下蹲至低位，可以同時強化兩側腿部和臀部肌肉。尤其是大腿前側的股四頭肌，它的受力更加明顯。

箭步蹲，主要通過單腿向前，另一側腿部支撐，主要側重於強化單側腿部和臀部肌肉。大腿前側的股四頭肌和臀大肌，受力更加明顯。

可以歸納為：深蹲需要雙腿和臀部共同發力完成動作，箭步蹲需要單腿發力，另一側腿部作為輔助支撐點，協同發力完成整個動作。

①從訓練形式來看

A.深蹲，可以採用多種站距來操作。

標准深蹲採用「與肩同寬」的站距，主要針對大腿前側的股四頭肌。

將雙腿向著兩邊張開一些，此時雙腳間距大於肩寬，主要針對臀大肌和內收肌群。

將雙腿向內回收，此時雙腳間距小於肩寬，主要針對大腿股四頭肌前側和外側。

B.箭步蹲，可以採用兩種分腿距離來操作。

如果分腿距離較短，這樣更多的刺激單側大腿前側的股四頭肌。

如果分腿距離較長，這樣更多的刺激單側大腿後鏈肌群和臀大肌。

②從負重動作來看

深蹲和箭步蹲，除了徒手動作外，還可以通過增加一定的負重來訓練，主要通過槓鈴和啞鈴器械操作。

A.深蹲

啞鈴動作有：啞鈴深蹲、啞鈴肩上深蹲、高腳杯深蹲等等。

槓鈴動作有：槓鈴頸後深蹲、槓鈴頸前深蹲等等。

B.箭步蹲

分為啞鈴箭步蹲和槓鈴箭步蹲兩種動作。

相對比而言：負重深蹲的重量要遠遠高於箭步蹲的重量。尤其是槓鈴頸後深蹲，它的重量更大，而箭步蹲需要身體的協調和單側腿部力量作為支撐，重量太大，就容易出現身體傾斜和俯身過多的現象。

可以得出結論：從長遠訓練角度看，深蹲的可選擇操作模式較多，而且負重變式動作也有很多，可以使用更高的負重。而箭步蹲側重單腿力量和身體平衡穩定性，徒手操作都比較困難，重量會受到限制，而且刺激目標肌肉也有限。

因此深蹲對下肢肌肉群的刺激效果要好於箭步蹲。

個人建議：在正式的下肢訓練中，深蹲要放在首個動作進行，之後可以將箭步蹲作為輔助動作訓練。將徒手動作放於熱身訓練中，後面再做負重動作，這樣結合訓練效果就會更好一些。

以上就是今天的內容。

覺得還不錯的話，還請關注和點贊吧——悠米愛健身