啞鈴肩部訓練，4個動作穩定肩袖刺激三角肌，幫你練出漂亮肩膀

肩部雖然占據身體的一個小小的部位，但不管從外形上還是從功能上都起著重要的作用，從外形上來看，飽滿的三角肌不但可以與背部肌群一起來塑造倒三角身材，還會讓手臂線條更加漂亮，會讓鎖骨位置更加迷人，也就是就三角肌的形態對於整個上半身的外形起著重要的作用。從功能上來看，穩定的肩袖肌群與發達的三角肌可以提高胸背部甚至是下肢訓練的表現，而如果肩袖不夠穩定，三角肌不夠發達，不但會影響整體的訓練效果，還會增加訓練風險而造成不必要的損傷。

所以，不管從哪個角度，都應該重視對於肩部的訓練。但是當我們提到對於肩部的訓練之時，我們首先想到的就是三角肌，因為三角肌的發達與否會對外形有著重要的影響，但是在這其中，我們或許對於肩袖肌群並不了解。這個肌群並不能被我們看見，卻起著保持肩部穩定性的一個關鍵肌群。所以下面先了解一下這個肌群。

肩袖肌群，又被稱為肩關節旋轉肌袖，它由四條小肌肉組成（肩胛下肌、岡上肌、岡下肌、小圓肌），這四條小肌肉圍繞著肩關節前方、上方、後方包裹著我們的肩關節，像套在關節上的袖套，所以被稱為「肩袖」。雖然說肩袖肌群並不是主要肌肉力量來源，但是作為全身活動角度最大的關節（球窩關節），其穩定性也最差，所以肩袖肌群不但可以協助手臂動作，還可以控制肩關節的穩定度。因此，肩袖肌群的穩定對肩部力量的提升起著重要的提升，同時對於胸背部甚至是下肢訓練表現的提升以及突破瓶頸有著重要的作用。

因此，為了讓自己擁有一個協調發展的上半身，為了保護自己並提升整體的運動表現，對於肩袖肌群的訓練則要給予足夠的重視。所以，下面分享一組強化肩袖肌群的訓練動作，同時這組動作也可以很好地鍛鍊三角肌從而讓自己擁有一個漂亮的肩膀。

動作一：站姿啞鈴古巴推舉

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前，掌心朝向自己
• 保持身體穩定，保持核心收緊，三角肌發力帶動雙臂屈肘向上提起，至大臂與地面平行，小臂與大臂垂直，小臂與地面呈45度角，掌心向下
• 然後以大臂為軸向上旋轉小臂至小臂與地面垂直，然後三角肌發力向上推起啞鈴至雙臂伸直，注意手肘微屈
• 頂點稍停，感受三角肌的收縮，然後雙臂屈肘向下，使大臂與地面平行，小臂與大臂垂直，然後以大臂為軸向下旋轉小臂與地面45度角，再下放雙臂於體前

動作二：俯身啞鈴反向飛鳥 前上舉

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，雙手各握啞鈴垂於體前，掌心相對
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持手肘微屈，肩後束發力帶動向側上方抬起，至大臂到達肩部高度，稍停，感受肩後束的收縮，然後控制速度慢慢還原至動作起始狀態
• 雙臂還原後，旋轉手腕，使掌心朝向自己，然後三角肌發力帶動雙臂向正前方舉起，至大臂約與地面平行，然後稍停，感受三角肌的收縮，再控制速度慢慢還原

動作三：站姿啞鈴前平舉外展

• 雙腳微微分開站立，挺胸收腹，肩部下沉，雙手各握啞鈴垂於體前，掌心朝向自己
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌發力帶動雙臂向正前方舉起至視線高度
• 然後保持雙臂高度，將雙臂同時向兩側打開，至大臂與軀干處於同一平面，頂點稍停，感受肩後束的收縮
• 然後依次反方向還原至動作起始狀態
• 注意動作全程都要保持身體穩定，如果做不好，可以以坐姿方式來完成

動作四：站姿啞鈴交替前平舉

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部插，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前，拳眼相對
• 保持身體穩定，保持核心收緊，三角肌發力帶動一隻手臂向前平舉至與地面平行，然後保持並完成另一側動作
• 兩側動作完成以後，主動控制速度依次下落手臂還原

需要注意的是，由於肩關節靈活性高所以風險係數也比較高，所以在訓練過程中，重量的選擇不要太大，小重量，每個動作10-15次，每次3-5組就可以，當然在訓練過程中還要注意安全，在保證動作質量的前提下完成動作，而不是表面上去模仿。

作者：十月知行