想要更好增肌，需要練習一些技巧，你學會了嗎？

新手增肌健身，需要知道一些提高肌肉力量的科學方法，錯誤的方法可能只會讓你變胖而不是變強壯，或者讓你變得更瘦。

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下面我們就來介紹一些增肌技巧，讓你撕裂肌肉，突破身體圍度，堅持3個月，體重增加10公斤！

技巧1，多餐高蛋白飲食原則

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如果你想變得強壯，就需要補充營養，你可以適當增加卡路里攝入量，比平時多攝入400卡路里。尤其是瘦子，你可以在早上、訓練前後多吃一餐，增加熱量攝入，充足的能量攝入，可以讓你變得更強壯。

在加強肌肉的過程中，把三餐應改為多餐飲食，可以增加身體的吸收率，但不會代謝出去，特別是，蛋白質食物必須要補充足。

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實驗發現，一次性攝入大量蛋白質的轉化率與每天分多次吃的人有很大不同，多餐攝入蛋白質的人吸收效率最高，而肌肉生長也最快。

而對於肌肉發達的人來說，每公斤體重應該配比2g蛋白質，這樣蛋白質補充劑才能滿足身體的需要，你可以選擇雞蛋、乳製品、魚、雞胸肉等。

技巧2，大重量訓練原則

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肌肉增強需要負重訓練，而不是有氧運動，有氧運動主要是為了減少脂肪的，是減肥者的首選。而重量訓練可以刺激肌肉的生長，是增肌人群的首選。

一般來說，身體分為大肌肉群和小肌肉群，每次訓練新手都是以大肌肉群為主，每個身體部位可以選擇4-5個動作進行訓練，配比是8-10RM，每個動作完成4組。

例如，如果你想訓練你的手臂，你可以選擇從槓鈴彎舉開始，啞鈴臂屈伸，臥推和啞鈴俯身劃船開始。

肩部訓練可以從啞鈴推舉、交替前平舉、側平舉、雙臂臂屈伸等動作入手。

技巧3，循序漸進原則

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不要一開始就想著和健美人士一樣舉起多大的重量，初學者應該從空槓開始，每個動作要做標准，讓肌肉形成記憶，熟練後再疊加重量，以免損傷肌肉組織。

每隔一段時間，你都要重新制定訓練計劃，而不是一味以固定的方式進行同樣的重量，這樣肌肉會產生適應性，肌肉圍度就很難繼續增加了。