健身動起來

標准伏地挺身只能做10個?按照這5步方法訓練,完成40個動作很輕松

大家好,我是悠米愛健身。

伏地挺身是大家經常會練的動作,有些健身達人可以完成各種花式動作,比如:前後擊掌伏地挺身、倒立伏地挺身俄挺伏地挺身等等,配合著音樂,將這些動作連貫起來,讓人看了眼花繚亂。

當你看到這樣的花式動作,自己也想著要趕緊練起來,結果發現標準的伏地挺身也只能勉強做10個。而別人隨隨便便就能一次做40個,而且後面還能接著做其它動作。

那麼應該通過哪些方法,才能讓伏地挺身的數量提升到40個呢?

1. 強化核心力量

在屈臂下壓和向上撐起身體的過程中,還需要核心力量作為支撐點,這樣才能保持背部軀乾的穩定。

一旦你的核心不穩或者力量不足,很容易出現榻腰以及膝蓋著地的問題,因此強化核心力量就非常重要。

這里推薦兩個動作:

動作一:直臂支撐

這個動作就是伏地挺身的准備姿勢,用雙手手掌和雙腳腳尖撐在地面,收緊核心,保證頭部、背部和腿部在一條直線上,全程保持核心收緊,保持不動。

動作二:平板支撐

在直臂支撐的基礎上,將兩側手臂屈肘,同時將前臂內收,上臂豎直向下,保證身體在一條直線,這樣動作難度又增加了。

每個動作各做4組*30秒,每組中間間歇10秒。

2. 強化肱三頭肌力量

在伏地挺身的訓練中,一旦你的手臂提前力竭,後面就沒辦法繼續,這也是數量無法提升的原因之一。而肱三頭肌的強弱,它又直接決定了你的屈臂下壓的動作幅度。

強化肱三頭肌,你需要做兩個動作:

動作一:反向臂屈伸

直接將雙手撐在凳子上,雙腿屈膝,雙腳向前呈現90度夾角,背部離凳子不要太遠。屈臂下壓至上臂與前臂呈現90度夾角時停止,如此反復操作。

動作二:上斜伏地挺身

這是伏地挺身的簡化動作,直接用雙手撐在凳子上,雙腿向後伸直並攏,然後屈臂下壓,直至胸肌貼於凳子邊緣時停止,如此反復操作。

每個動作各做5組*12次,每組中間間歇15秒。

3. 每天訓練半程伏地挺身

前面核心力量和肱三頭肌力量加強之後,就要開始做半程伏地挺身。

你現在可以做10個動作,如果直接以標准伏地挺身要求來操作,你可能連5個動作都很難完成。

直接改為半程伏地挺身,同時要增加訓練頻率,每天練1次。

你在屈臂下壓時,只需要做到「上臂與地面平齊」即可。

如果感受不到這個位置,可以在腹部下方放置一個籃球,這樣可以強化記憶。後面你再拿掉籃球,就知道應該做到什麼位置了。

每天選擇固定的時間訓練,一次做20-30個即可。

4. 分組訓練40個伏地挺身

你需要繼續降低屈臂下壓的幅度,盡可能做到最低位「胸肌貼地」。

直接將伏地挺身拆分為5組來訓練,第一組做10個,第二組做9個,第三組做8個,第四組做7個,第五組做6個,這樣遞減式的訓練。

每組中間間歇15秒,前面三組要快一些,後面兩組要慢一些,這樣可以同時訓練肌肉耐力和爆發力。

5. 加快速度做至力竭

到最後一步,你需要用最快的速度做完40個伏地挺身。

當然中間你可能會提前力竭,遇到這種情況可以略微停頓3秒,然後再繼續訓練,直到做完40個為止。尤其到了後半程,如果你已經無法完成標准動作,那就直接做半程伏地挺身,這樣也可以。

通過這樣的反復訓練,1-2個月之後,你就可以很輕松地做完40個伏地挺身。

以上就是今天的內容。

覺得還不錯的話,還請關注和點贊吧——悠米愛健身