健身動起來

都說跑步能減肥,到底要跑多少公里,堅持多長時間才能成功?

減肥,從過去到現在,一直是人們討論的話題。

有些人為了減肥,會選擇各種減肥產品。還有些人,會選擇不吃晚飯或者節食來減肥。

但是這些方法的效果往往不盡人意,現在有越來越多的人開始通過運動來減肥。

跑步就是其中的一項主流健身方式,那麼到底要跑多少公里、要花多長時間才能減肥成功呢?

就這個問題,下面我來詳細分析一下。

1. 跑步的作用

在電視上經常看見的田徑比賽,那些100米,200米,400米等短程項目,這些都屬於短跑類別。

短跑

在健身訓練中,我們所指的跑步就是:以相對較慢的速度和較長的時間完成的有氧耐力訓練,因此它也可以被稱為「慢跑」。

常規的慢跑項目有:5KM,10KM,半程馬拉松和全程馬拉松。

慢跑

主要作用:可以促進新陳代謝,提升心肺功能,幫助你找到正確的呼吸節奏,能夠加強腿部、臀部、背部、核心以及全身肌肉耐力,經過反復訓練後,還能起到減肥瘦身的效果。

慢跑可以算作是強度較低的有氧運動,也更容易堅持,許多人可以做到每天訓練。

2. 一次訓練要跑多少公里?

對於剛剛入門的新人而言,如果平時也很少運動,那麼完成1KM可能都很困難。

這時候就要以每公里8分多的配速開始訓練,只需要完成2KM的路程就可以。

如果覺得困難,但是你仍然需要步行,手臂依然需要跟著步伐擺動,呼吸穩定之後再繼續訓練。

隨著你的體能提升,後面你的跑步距離就會增加,從2KM,直到5KM。

如果你想要減肥,那麼每次需要完成5KM的訓練,正常在35分鍾以內,平均配速在6分多-7分之間。

剛開始不需要每天訓練,直接間隔1天練1次,到後面練2天休息1次,這樣循環。

每次完成5KM,正常可以消耗300-350大卡的熱量,相當於中杯奶茶的分量。

3. 需要多長時間才能減肥成功?

跑步雖然有減肥的效果,但是還需要一個過程。

德國的一個女生,從零開始每天堅持跑步,中間也想過要放棄,但是仍然堅持了20周的時間,也就是140天。

到最後一共減重14KG,同時腰腹部周圍的脂肪也消除了,身材明顯變好。

從這個例子可以看出:跑步的確能夠幫助你減肥,但是要看你身體的脂肪量。

如果只是腰腹部有一些頑固性脂肪,其部位都很正常,那麼你只要堅持3-6個月就能看到效果。

但是如果你是全身型肥胖,尤其是腹部、臀部、大腿這些區域有很多脂肪,那麼6個月也只是開始,至少需要1-2年,甚至3年以上才能看到成果。

另外還有很重要的一點:飲食控制。

如果你只是在跑步,並沒有把每天的飲食量加以控制,每餐都吃了很多高熱量的食物,晚上仍然去吃夜宵、熬夜,加上飲食不規律等等,那麼你的身體脂肪不會減少,反而會增加。

因此你需要注意每餐的飲食熱量,一定不要高於500大卡。

因此可以得出結論:想要通過跑步減肥,你每周至少要訓練3-5次,每次要跑完5KM,時間要控制在35分鍾以內。脂肪較少的人群,需要3-6個月,脂肪較多的人群,需要1-2年左右。

寫在最後的:

跑步可以減肥,但是需要你長期堅持,因為每個人的體能、身體脂肪以及代謝能力不同,所以在訓練效果上可能存在一定的差異性。

在飲食上一定要注意控制攝入量,還要營養均衡。

做到定時打卡跑步,並控制飲食量,每天多給自己一些鼓勵,堅持下去,好身材就會等著你。