健身動起來

把胸肌練好,動作不用太多,5個動作,虐遍胸肌,把胸再練厚一點

很顯然,練胸是比較受大眾歡迎的,胸肌是各個肌群當中最顯現的位置,男士朋友把胸練好練厚是健碩的象徵也是好身材的標志。女士朋友規律地去練胸會塑造自然的胸型,並且還可以預防由於年齡的增長而引起的下垂問題。而在練胸動作上來看,是沒有男女之分,只是會因為訓練目的的不同,而在具體的訓練方法上會有所差異。

​對於胸部訓練我們想到達到理想的效果需要我們怎麼做呢?

  1. 了解胸肌結構及其特點,再根據自身的目的與狀態來有針對性地選擇動作,一般來看,胸肌上側會對胸部整體的外形影響最大,所以我們應該給予重點對待。胸肌下側是比較容易鍛鍊的部位,也因此會有一部分人群不會對下側進行針對性的訓練
  2. 從動作上來看,一般為上斜式動作側重於對上胸的鍛鍊,平式側重於對胸肌中部的鍛鍊,下斜式側重於對下胸的鍛鍊。所以,在具體的訓練過程中要根據自己的目的具體安排。
  3. 夾胸類動作,可以有效地鍛鍊胸肌中縫來使得胸肌看起一類更加有型,但是在整體胸肌還沒有達到一定的厚度之前,還是應該注重於對胸大肌整體的塑造。
  4. 在動作過程,需要集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展,以期讓動作的效果最大化
  5. 當一組動作比較熟悉以後,嘗試改變動作來給予胸肌新的刺激,這樣更能提高訓練效果。
  6. 在訓練開始前做好熱身,可以使用小器械或者是徒手來活動肩關節,並且做一兩組胸部動作來激活胸肌。

那麼,想要胸肌發達胸型美觀,只說不練是不能幫助我們達到目的的,所以接下來分享一組胸部訓練動作,在這組動作當中,雖然所含動作不多,卻可以對整個胸肌形成足夠的刺激。

動作一:平地槓鈴臥推

鍛鍊目標:整體胸大肌

  • 仰臥在平凳上,雙手比肩略寬握住槓鈴置於胸部上方,掌心向上
  • 軀干與胸部向上挺直成橋,肩部下沉,胸部發力向上推起槓鈴至手臂伸直,手肘微屈
  • 頂點稍停,收縮胸肌,然後主動控制速度慢慢還原,使胸部得到完全伸展

動作二:上斜啞鈴飛鳥

鍛鍊目標:胸肌上側及中縫

  • 仰臥在傾角為30-40度的平凳上,雙腳踩實,雙手各握啞鈴,掌心相對
  • 雙臂向身體兩側打開,使大臂約與凳子同高,手肘微屈
  • 慢慢向上畫弧舉起啞鈴至雙手並攏,頂點稍停後主動控制速度慢慢還原

動作三:上斜啞鈴臥推

鍛鍊目標:胸大肌上側

  • 仰臥在傾角為30-40度左右的平凳上,雙手各握啞鈴,掌心朝上
  • 雙臂打開將啞鈴舉至身體兩側,小臂垂直於地面
  • 胸肌發力慢慢向上推起啞鈴至手臂伸直,但肘關節不要鎖死
  • 頂點稍停後主動控制速度慢慢下放還原

動作三:高位夾胸

鍛鍊目標:胸肌下側與中縫

  • 繩索調到高位,站在繩索前,雙手各持一個把手,雙臂於身體兩側打開,手臂伸直,手肘微屈
  • 挺胸收腹,上半身微微前傾,手臂和身體呈現出T字形狀
  • 保持手肘微屈,拉動繩索於體前,頂點稍停擠壓胸肌,然後主動控制速度慢慢還原

動作五:雙槓臂屈伸

  • 雙臂伸直將身體撐在雙槓上方,上半身前傾約30度左右
  • 保持身體傾角不變,慢慢屈肘向下,感受胸肌的拉伸
  • 至動作頂點稍停後伸直手臂還原
  • 注意動作過程中保持小臂穩定,還原時雙臂不要完全伸直

如上所述,不管是任何部位的訓練,從動作上基本沒有男女之分, 但是會從目的與能力的角度出發來具體安排。一般來講,男士增肌應該選擇大重量,以每個動作8-12次的方式進行,女士塑形應該選擇小重量,以每個動作12-20次的方式進行,每次循環進行3-5組,每周1-2次。

需要補充的是,如果是體脂率比較高的情況下一定要以減脂為主,胸部可以練,但不要讓力量訓練完全替代有氧運動。同時,無論是否需要減脂,在飲食是都應該有所節制,我們不為減脂還要為身材的保持,更要為健康的保持。

最後,希望每一位努力的朋友都擁有自己想要的好身材!

作者:十月知行

#清風計劃#